Um plano alimentar simples e prático para manter os níveis de energia estáveis desde o início até ao fim da caminhada
Antigamente, pensava que a alimentação para caminhadas consistia em tomar um pequeno-almoço enorme e depois comer qualquer coisa sempre que tivesse fome. O problema é que muitas vezes acabava por ficar cansado a meio da caminhada. Depois de falar com caminhantes experientes, aprendi que uma alimentação adequada para caminhadas tem menos que ver com refeições grandes e mais com um fornecimento constante de energia ao longo do dia.
O objetivo é evitar quebras de energia, não recuperar delas.
Antes da caminhada: pequeno-almoço
Coma 1–2 horas antes de começar.
Boas opções:
- Papas de aveia com fruta e frutos secos
- Ovos e torradas
- Iogurte com granola
- Manteiga de amendoim num bagel
Procure incluir:
- Hidratos de carbono para obter energia
- Alguma proteína para manter a saciedade
- Bastante água
Evite refeições muito pesadas e gordurosas, que podem causar desconforto durante a caminhada.
Durante a caminhada: lanche regularmente
Em vez de esperar até ter fome:
- Coma algo a cada 30–60 minutos
- Beba água regularmente
Boas opções de lanches para levar na caminhada incluem:
- Mistura de frutos secos
- Barras energéticas
- Bananas
- Fruta desidratada
- Frutos secos salgados
- Carne seca
- Pretzels
Descobri que pequenos lanches ao longo do dia funcionam muito melhor do que um almoço grande.
Meio do dia: Almoço
Numa caminhada de um dia, o almoço deve ser:
- Saciantes, mas não pesados
- Fáceis de transportar
Almoços populares para caminhadas:
- Sanduíche de manteiga de amendoim
- Wrap de peru ou frango
- Bagel com queijo
- Tortilha com saqueta de atum
Estes alimentos proporcionam um bom equilíbrio entre:
- Hidratos de carbono
- Proteína
- Gordura
Reforço energético da tarde
No final da caminhada, muitas pessoas começam a abrandar o ritmo.
Um lanche rápido pode ajudar:
- Mistura de frutos secos
- Gomas energéticas
- Fruta
- Barra de granola
É muitas vezes nesta altura que os alimentos salgados se tornam especialmente apelativos.
Hidratação ao longo do dia
Beba regularmente, não apenas quando tiver sede.
Dependendo das condições:
- É comum beber 2–4 litros de água durante um dia inteiro de caminhada
Em dias quentes:
- Considere comprimidos de eletrólitos ou bebidas desportivas
Depois da caminhada: refeição de recuperação
Nas horas seguintes ao final:
Faça uma refeição que inclua:
- Proteína
- Hidratos de carbono
- Legumes
- Líquidos
Exemplos:
- Frango e arroz
- Massa com proteína
- Taça de burrito
- Sanduíche e fruta
O seu corpo agradecerá o alimento depois de um longo dia ao ar livre.
Exemplo de menu para um dia inteiro de caminhada
Pequeno-almoço
- Papas de aveia com banana e frutos secos
Snack da manhã
- Mistura de frutos secos
Almoço
- Wrap de peru
Snack da tarde
- Barra energética e pretzels
Refeição pós-caminhada
- Frango grelhado, arroz e legumes
Simples, portátil e eficaz.
Três erros comuns na alimentação durante caminhadas
1. Esperar até ter fome
As quebras de energia são mais difíceis de corrigir do que de prevenir.
2. Comer apenas açúcar
Um impulso rápido, seguido de uma quebra.
3. Não beber água suficiente
A fadiga e a desidratação são muitas vezes semelhantes.
Uma breve nota sobre preferências pessoais
Os melhores alimentos para uma caminhada são muitas vezes aqueles de que já gosta e que sabe que digere bem. Uma caminhada longa não é o momento para experimentar alimentos completamente novos.
A minha conclusão pessoal
Um dia de caminhada bem alimentado inclui um pequeno-almoço equilibrado, snacks regulares, bastante água, um almoço simples e uma refeição de recuperação depois. Pense na alimentação durante a caminhada como um fluxo constante, em vez de algumas refeições grandes. Quando come e se hidrata de forma consistente, o percurso parece mais fácil, a sua energia mantém-se estável e toda a experiência se torna muito mais agradável.