Como se preparar fisicamente para uma caminhada longa?

Treinar o corpo antes do trilho, para que o trilho não o treine a si

Lembro-me de me preparar para a minha primeira caminhada longa fazendo o que muitas pessoas fazem: quase nada. Achei que fazer caminhadas me prepararia para fazer caminhadas. Tecnicamente, preparou — mas não da forma mais confortável. Fiquei com as pernas doridas, os ombros doíam-me e gastei mais energia do que era necessário. Depois disso, aprendi que uma pequena preparação prévia faz uma enorme diferença.

Não precisa de se tornar um atleta. Só precisa de preparar o corpo para o tipo de movimento que vai fazer.

A resposta curta

Para se preparar para uma caminhada longa:

• Caminhe regularmente
• Desenvolva a resistência gradualmente
• Fortaleça as pernas e o core
• Treine com uma mochila
• Melhore a mobilidade e o equilíbrio
• Pratique a hidratação e a alimentação

A consistência é muito mais importante do que a intensidade.

1. Caminhe tanto quanto possível

O melhor treino para fazer caminhadas é muitas vezes... fazer caminhadas.

Se não houver trilhos disponíveis:

• Caminhe pelo seu bairro
• Utilize parques
• Faça caminhadas mais longas ao fim de semana

Procure aumentar gradualmente:

• Distância
• Tempo em pé

Descobri que o tempo passado a caminhar é muitas vezes mais importante do que a velocidade da caminhada.

2. Desenvolva a resistência gradualmente

Não passe de caminhadas curtas para caminhadas de um dia inteiro de forma repentina.

Uma progressão simples poderia ser:

• Semana 1: caminhadas de 3–5 km
• Semana 2: caminhadas de 5–8 km
• Semana 3: caminhadas de 8–12 km
• A partir da semana 4: caminhadas mais longas

O seu corpo adapta-se surpreendentemente depressa quando lhe dá tempo.

3. Fortaleça as pernas

Os músculos mais utilizados nas caminhadas incluem:

• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Glúteos
• Gémeos

Exercícios úteis:

• Agachamentos
• Afundos
• Subidas para um degrau
• Elevações dos gémeos

Estes movimentos são muito semelhantes às exigências dos trilhos.

4. Fortaleça o core

Um core forte ajuda a:

• Mantenha o equilíbrio
• Reduza a fadiga
• Suporte a sua mochila

Exercícios simples:

• Pranchas
• Cães-pássaro
• Insetos mortos
• Pranchas laterais

Não precisa de fazer treinos longos para obter benefícios.

5. Treine com uma mochila

Se vai levar uma mochila durante a caminhada, pratique previamente.

Comece por:

• Uma mochila leve

Aumente gradualmente o peso.

Isto ajuda os seus:

• Ombros
• Costas
• Ancas
• Postura

Adapte-se à carga antes da viagem.

6. Pratique em subidas

As subidas são frequentemente o que torna uma caminhada difícil.

Se possível:

• Caminhe em subidas
• Use escadas
• Use passadeiras inclinadas

Caminhar a subir e a descer exige força e resistência específicas.

7. Melhore o equilíbrio e a estabilidade

Os trilhos raramente são perfeitamente planos.

Bons exercícios incluem:

• Equilíbrio numa só perna
• Descidas controladas
• Exercícios de equilíbrio

Isto ajuda a reduzir o risco de torcer os tornozelos e de cair.

8. Prepare os seus pés

Muitos problemas durante as caminhadas começam nos pés.

Antes de uma caminhada longa:

• Use regularmente as suas botas de caminhada
• Amacie-as
• Teste as meias

Nunca faça uma caminhada longa no primeiro dia em que usa calçado novo.

9. Pratique a hidratação e a nutrição

As caminhadas de treino são uma boa oportunidade para aprender:

• De quanta água precisa
• Quais os snacks que funcionam melhor
• Quando comer

O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.

10. Garanta uma recuperação suficiente

A condição física melhora durante a recuperação, não apenas durante o treino.

Certifique-se de que:

• Durma bem
• Descanse entre treinos intensos
• Deixe os músculos doridos recuperar

Os três maiores erros dos principiantes

1. Treinar demasiado e demasiado depressa

Muitas vezes conduz a lesões ou esgotamento.

2. Ignorar o peso da mochila

Uma mochila carregada muda tudo.

3. Ignorar o treino em subidas

Caminhar em terreno plano não o prepara completamente para trilhos íngremes.

Uma breve observação sobre a idade

Não precisa de ser jovem nem de estar excecionalmente em forma para completar uma caminhada longa. A preparação adequada, o ritmo e a consistência são muito mais importantes do que a capacidade atlética pura.

A minha conclusão pessoal

A melhor forma de se preparar para uma caminhada longa é caminhar regularmente, fortalecer as pernas e o tronco, praticar carregar uma mochila e aumentar gradualmente o tempo que passa de pé. Não precisa de um treino extremo. Só precisa de tornar a caminhada familiar antes de chegar ao início do trilho. Quando o seu corpo sabe o que esperar, a experiência torna-se muito mais agradável.