Qual é o exercício mais saudável para o coração?

Não precisa de treinos intensos para melhorar a saúde do coração. Na verdade, o melhor exercício é muitas vezes aquele que consegue fazer de forma consistente.

Eu costumava pensar que ter um coração mais saudável significava esforçar-me ao máximo em treinos extenuantes ou passar horas no ginásio. Se não ficasse completamente sem fôlego, partia do princípio de que provavelmente não estava a fazer grande coisa. Depois, comecei a caminhar com mais regularidade e fiquei surpreendido com o quanto me sentia melhor. Tinha mais energia, recuperava mais rapidamente das atividades do dia a dia e percebi que a saúde do coração não se constrói num único treino intenso — constrói-se através de pequenos hábitos repetidos ao longo do tempo.

O exercício mais saudável para o coração não é necessariamente o mais difícil. É aquele a que vai continuar a voltar.

A resposta curta

Os exercícios mais saudáveis para o coração são atividades aeróbicas que aumentam a frequência cardíaca e a mantêm elevada durante um período prolongado.

Algumas das melhores opções incluem:

• Caminhada rápida

• Caminhadas na natureza

• Ciclismo

• Natação

• Corrida ligeira

• Dança

A chave é a consistência, e não a intensidade.

1. Caminhada

Caminhar é um dos exercícios mais simples e eficazes para a saúde do coração.

Caminhar regularmente pode ajudar a:

• Melhorar a circulação

• Contribuir para uma tensão arterial saudável

• Aumentar a resistência

• Fortalecer o coração ao longo do tempo

A melhor parte é que quase qualquer pessoa pode começar, independentemente do seu nível de condição física.

Eu costumava subestimar a caminhada por parecer demasiado fácil, mas muitas vezes é o exercício que as pessoas conseguem manter durante anos.

2. Caminhadas na natureza

As caminhadas na natureza proporcionam os benefícios da caminhada, acrescentando:

• Subidas

• Terreno irregular

• Ar fresco

• Envolvente natural

A paisagem em constante mudança mantém o corpo e a mente envolvidos, facilitando a permanência ativa durante mais tempo.

3. Ciclismo

O ciclismo é uma forma de baixo impacto de melhorar a condição cardiovascular.

Ajuda a fortalecer o coração, exercendo menos pressão sobre as articulações do que muitas atividades de alto impacto.

Quer ande de bicicleta ao ar livre, quer utilize uma bicicleta estática, é uma excelente opção para muitas pessoas.

4. Natação

A natação trabalha todo o corpo, sendo simultaneamente suave para as articulações.

Pode:

• Melhorar a condição cardiovascular

• Aumentar a resistência

• Fortalecer os músculos

Como a água suporta o peso do corpo, é uma excelente opção para quem procura um treino de menor impacto.

5. Corrida ligeira ou corrida

Para quem gosta de exercício de maior intensidade, a corrida ligeira ou a corrida podem proporcionar benefícios cardiovasculares significativos.

O importante é progredir gradualmente e escolher um ritmo que pareça sustentável, em vez de extenuante.

De quanto exercício precisa o seu coração?

Os especialistas em saúde recomendam geralmente cerca de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa, juntamente com atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.

Pode parecer muito, mas é possível dividir esse tempo em sessões fáceis de gerir ao longo da semana.

O que torna um exercício saudável para o coração?

O melhor exercício é aquele que:

• Gosta de fazer

• Consegue realizar em segurança

• Repete de forma consistente

Uma caminhada moderada todos os dias proporciona muitas vezes mais benefícios a longo prazo do que um treino intenso que só faz de vez em quando.

Uma breve nota sobre começar devagar

Se não tem feito exercício regularmente há algum tempo, não se preocupe por fazer demasiado e demasiado cedo. Mesmo caminhadas curtas podem começar a melhorar a sua condição física, e pode aumentar gradualmente a duração e a intensidade à medida que a sua confiança cresce. Se tem uma doença cardíaca ou outras preocupações de saúde, é boa ideia falar com o seu profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercício.

A minha conclusão pessoal

O exercício mais saudável para o coração é aquele que o mantém em movimento de forma consistente. Quer seja caminhar pelo seu bairro, fazer uma caminhada num trilho de que gosta, andar de bicicleta com amigos ou nadar algumas voltas, a atividade aeróbica regular ajuda a fortalecer o coração e a melhorar a saúde em geral. Não precisa de treinar como um atleta para cuidar do coração — basta continuar em movimento, um passo de cada vez.