How to Prevent Leg Cramps with Exercise
Gesunde Lebensweisen

Wie man Wadenkrämpfen mit Bewegung vorbeugt

von {{ author }} Emily Jannet an May 08, 2022

Wadenkrämpfe sind häufig und normalerweise harmlos, obwohl sie eine Weile anhalten können. Sie können jederzeit auftreten, am häufigsten treten sie jedoch im Schlaf oder beim Entspannen auf.

Beinkrämpfe treten auf, wenn sich ein Muskel im Bein plötzlich zusammenzieht und starke Schmerzen verursacht, die das Gehen erschweren. Dieses Gefühl kann einige Sekunden bis etwa 10 Minuten andauern und den Wadenmuskel betreffen, der sich an der Rückseite des Unterschenkels, unterhalb des Knies und manchmal der Muskeln in den Füßen oder Oberschenkeln befindet. Ein Muskelkrampf fühlt sich an wie ein verdrehter, zusammengezogener Muskel, der blockiert wurde. Es kann extrem unangenehm oder sogar quälend sein. Nachdem der Krampf abgeklungen ist, können Ihre Muskeln in der Region stundenlang schmerzen.

Ursachen von Wadenkrämpfen

Wadenkrämpfe werden durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht. Einige dieser Faktoren sind:

  • Altern
  • während des Trainings, wenn Sie Ihre Muskeln zu stark belasten. Bei heißem oder feuchtem Wetter kann dies schwieriger sein
  • unwillkürliche Nervenentladungen
  • Einschränkung der Blutversorgung
  • Schwangerschaft
  • bestimmte Arzneimittel wie Arzneimittel, die den Cholesterinspiegel (Statine) oder Bluthochdruck (Diuretika) senken
  • Dehydration (nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen)
  • Lebererkrankung (meist durch übermäßigen Alkoholkonsum)

Beinkrämpfe in der nacht

Wadenkrämpfe in der Nacht können jeden jederzeit treffen, sind aber häufiger bei älteren Menschen anzutreffen. 33 % der über 60-Jährigen haben durchschnittlich alle zwei Monate einen nächtlichen Wadenkrampf. Auch etwa sieben Prozent der Kinder leiden darunter. Untersuchungen zeigen, dass 75 % aller gemeldeten Wadenkrämpfe nachts auftreten.

Wichtig ist, nächtliche Wadenkrämpfe nicht mit dem Restless-Legs-Syndrom zu verwechseln, das ebenfalls meist nachts auftritt. Die Beschwerden des Restless-Legs-Syndroms sind nicht schwerwiegend. Das Restless-Legs-Syndrom ist belastend, aber nicht quälend. Es ist ein kriechendes Gefühl, das Sie dazu anregt, Ihre Gliedmaßen zu bewegen. Die Unruhe lässt nach, wenn Sie sich bewegen, aber es gibt immer noch Unbehagen.

Was Sie selbst gegen Wadenkrämpfe tun können

Wenn ein Wadenkrampf auftritt, kann es helfen, den Muskel zu massieren und zu dehnen, aber die meisten Krämpfe verschwinden von selbst. Wadendehnungsübungen können auch helfen, Krämpfe zu lindern, aber sie werden sie nicht unbedingt verhindern. Es kann hilfreich sein, die Wadenmuskulatur zu dehnen, indem Sie den Fuß nach oben beugen. Wackele mit deinem Bein, massiere es oder zwinge dich, wenn möglich, zum Gehen.

Eine weitere Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit von Wadenkrämpfen zu verringern, besteht darin, während oder nach dem Laufen Kompressionsstrümpfe für die Waden zu tragen. Wadenkompressionsmanschetten fördern die Durchblutung Ihrer Unterschenkel und unterstützen gleichzeitig die Wadenmuskulatur während des Trainings, was dazu beitragen kann, dass die Muskeln mit wichtigen Mineralien und Nährstoffen versorgt werden.

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So dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand und strecken Sie Ihre Arme aus, bis Ihre Fingerspitzen sie gerade noch berühren. Achte darauf, dass du aufrecht stehen kannst und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
  2. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Hände gegen die Wand drücken, bis Sie spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln dehnen. 3 oder 4 Sekunden halten.
  3. Stehen Sie wieder gerade auf.
  4. Wiederholen Sie es dreimal täglich für 5 Minuten und sehen Sie dann, wie Sie sich fühlen.

Wenn Sie weniger Krämpfe haben, müssen Sie die Übung möglicherweise nur ein- oder zweimal am Tag durchführen.

Andere Übungen für stärkere Waden

Springseil. Seilspringen oder Springen ist eine fantastische Herz-Kreislauf-Übung und ein super Ganzkörpertraining. Springseil kann eine lustige Übung sein, aber es kann Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und die Kraft und Ausdauer der Waden zu steigern. Das Springseil stimuliert auch die dynamische Muskelaktion in den Waden, was zu glatten, straffen Wadenmuskeln führt. Zu den zusätzlichen Vorteilen des Springseils gehören eine verbesserte Koordination, eine größere Knochendichte und ein geringeres Risiko von Fuß- und Knöchelverletzungen.

Kniebeugen springen. Kniebeugen eignen sich hervorragend, um Kraft und Kraft im Unterschenkel zu entwickeln. Diese Aktivität wird Ihre Muskeln schnell stärken und Ihnen eine starke Kraft verleihen. Diese Übung ist jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet; Wenn Sie Beschwerden oder eingeschränkte Beweglichkeit in Ihren Hüften, Knien oder Knöcheln haben, sollten Sie dies vermeiden.

Bauernweg. Der Farmer's Walk ist eine einfache, einfache Bewegung, bei der Sie gehen und in jeder Hand eine Hantel halten müssen. Lassen Sie die Hanteln jedoch nicht auf Ihren Oberschenkeln liegen, während Sie gehen; Stehen Sie aufrecht mit zurückgezogenen Schulterblättern. Wenn Sie Ihre Wadenmuskulatur noch mehr trainieren möchten, gehen Sie mit angehobenen Fersen und vom Boden abgehoben auf den Zehenspitzen.

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