¿Cuántas calorías se queman al hacer senderismo durante 7 horas?

Siete horas de senderismo pueden quemar aproximadamente entre 2.000 y más de 4.000 calorías en muchos adultos, pero no existe una cifra única y precisa. Tu peso corporal, el ritmo de la caminata, el desnivel positivo, el terreno, el peso de la mochila, tu estado físico y el tiempo que pasas realmente en movimiento pueden marcar una diferencia considerable.

Recuerdo que terminé una caminata larga de un día y me sorprendió lo hambriento que estaba después. No había parecido hacer siete horas de ejercicio continuo porque el día estuvo dividido entre miradores, paradas para comer algo, fotografías y tramos de sendero más lentos.

Pero al final, mis piernas sabían perfectamente cuánto trabajo habían hecho.

Las caminatas largas pueden requerir una cantidad considerable de energía, especialmente cuando subes cuestas o llevas una mochila. Aun así, calcular exactamente cuántas calorías has quemado no es tan sencillo como multiplicar por siete las calorías que quemas caminando.

La respuesta breve

Como ejemplo muy aproximado, siete horas de senderismo podrían consumir algo en torno a:

• Persona de 55 kg (121 lb): alrededor de 1.900–2.900 calorías

• Persona de 70 kg (154 lb): alrededor de 2.400–3.600 calorías

• Persona de 85 kg (187 lb): alrededor de 2.900–4.400 calorías

• Persona de 100 kg (220 lb): alrededor de 3.400–5.000+ calorías

Estas son estimaciones generales, no predicciones de lo que quemará una persona en particular.

Una caminata suave por un terreno relativamente llano podría situarse hacia el extremo inferior, mientras que una subida prolongada, un terreno difícil, un ritmo más rápido o llevar una mochila considerable podrían aumentar la energía necesaria.

Los descansos también importan. Siete horas desde que sales del inicio del sendero hasta que regresas no necesariamente equivalen a siete horas de senderismo activo.

1. Tu peso corporal marca la diferencia

El peso corporal es una de las principales variables que afectan al gasto energético durante la actividad física.

Por lo general, mover un cuerpo más grande por el mismo terreno requiere más energía.

Por eso, dos personas pueden completar exactamente la misma caminata de siete horas y recibir estimaciones calóricas muy diferentes.

Sin embargo, el peso por sí solo no basta para calcular una cifra precisa.

También tienes que considerar en qué consistía realmente el sendero.

2. El desnivel positivo puede cambiar considerablemente la estimación

Una caminata de siete horas no me dice ni de lejos todo lo que me gustaría saber.

También querría saber:

¿Cuánto desnivel había?

Caminar durante siete horas por un terreno relativamente llano es muy diferente de pasar el día subiendo y bajando montañas repetidamente.

Hacer senderismo cuesta arriba obliga a tu cuerpo a trabajar contra la gravedad, y normalmente notarás de inmediato el esfuerzo adicional.

Tu respiración se vuelve más pesada, tu frecuencia cardíaca puede aumentar y los músculos de tus piernas tienen que trabajar más.

Por eso, el desnivel positivo es una de las primeras cosas que observo al decidir qué tan exigente probablemente sea una ruta de senderismo.

3. El terreno también importa

La distancia y el desnivel no lo son todo.

Imagina dos caminatas con distancias y desniveles similares.

Una transcurre por un sendero liso y bien mantenido.

La otra incluye:

• Rocas

• Raíces

• Barro

• Arena

• Superficies sueltas

• Escalones empinados

• Terreno irregular

La segunda ruta puede requerir más esfuerzo porque estás ajustando constantemente la zancada, el equilibrio y el ritmo.

El terreno técnico o difícil también puede ralentizarte considerablemente, así que recorrer menos kilómetros no significa necesariamente que hayas tenido un día más fácil.

4. Llevar una mochila aumenta el esfuerzo

Hay una diferencia notable entre caminar sin llevar nada y hacer una caminata de siete horas con una mochila cargada.

Incluso en una caminata de un día, podrías llevar:

• Varios litros de agua

• Comida

• Ropa adicional

• Capas impermeables

• Botiquín de primeros auxilios

• Equipo de navegación

• Equipo de emergencia

En una travesía con mochila o trekking, también puedes llevar refugio, equipo para dormir, utensilios de cocina y comida adicional.

Ese peso adicional aumenta el trabajo físico necesario.

Sin embargo, no sobrecargues deliberadamente la mochila solo porque quieras quemar más calorías.

Lleva el equipo que realmente necesites para la ruta y las condiciones. La comodidad y la seguridad son mucho más importantes que maximizar el gasto calórico.

5. Tu ritmo de caminata afecta al gasto energético

Una caminata tranquila con paradas frecuentes no exige lo mismo que mantener un ritmo rápido durante horas.

Pero la velocidad puede resultar engañosa en terrenos difíciles.

Tres kilómetros por hora en un sendero montañoso empinado pueden requerir mucho más esfuerzo que un ritmo considerablemente más rápido en terreno llano.

Por eso, es mejor comprender la intensidad de una caminata teniendo en cuenta varios factores en conjunto:

• Ritmo

• Pendiente

• Terreno

• Peso de la mochila

• Duración

• Forma física individual

Por lo tanto, un reloj que solo conoce tu velocidad y frecuencia cardíaca puede ofrecer una estimación en lugar de una medición precisa.

6. Siete horas en el sendero no siempre son siete horas caminando

Este es un detalle fácil de pasar por alto.

Supón que sales a las 9 a. m. y regresas a las 4 p. m.

Estuviste fuera durante siete horas.

Pero quizá también pasaste:

• 30 minutos almorzando

• 20 minutos en un mirador

• 15 minutos comprobando la ruta

• Varios periodos de descanso más cortos

Tu tiempo real en movimiento podría estar más cerca de cinco o seis horas.

Si estás calculando las calorías a partir de la duración de la caminata, el tiempo en movimiento y el tiempo total transcurrido no deberían considerarse automáticamente como si fueran lo mismo.

Eso puede marcar una diferencia considerable en una caminata larga y tranquila de un día.

7. El nivel de forma física puede influir en las cifras

Dos senderistas con un peso corporal similar pueden reaccionar de forma diferente ante la misma ruta.

Un senderista muy entrenado puede desplazarse eficientemente por un terreno que resulta extremadamente exigente para un principiante.

Tu movimiento, ritmo, condición cardiovascular y experiencia en senderismo pueden influir en el esfuerzo que requiere una ruta.

Esta es otra razón por la que las calculadoras de calorías en línea deben considerarse estimaciones.

Son útiles para hacerte una idea general.

Son mucho menos útiles si esperas que te indiquen exactamente cuánta energía utilizó tu cuerpo.

8. ¿Son precisos los relojes deportivos para calcular las calorías del senderismo?

Los relojes deportivos pueden proporcionar una estimación práctica, especialmente cuando utilizan información como:

• Peso corporal

• Edad

• Frecuencia cardíaca

• Duración

• Velocidad

• Movimiento registrado por GPS

Pero el número de calorías de tu muñeca no debe tratarse como una medición de laboratorio.

Los algoritmos varían entre dispositivos, y el senderismo introduce muchas variables que resulta difícil que un reloj interprete perfectamente.

El terreno empinado, el peso de la mochila, la temperatura, las pausas y la fisiología individual pueden complicar el cálculo.

Considero que estas cifras son más útiles para comparar mis propias actividades a lo largo del tiempo que para tratar cada caloría mostrada como exacta.

9. ¿Deberías comer más durante una caminata de siete horas?

Una caminata de siete horas es un periodo considerable de actividad física, por lo que la alimentación y la hidratación requieren cierta planificación.

En lugar de esperar hasta estar completamente agotado o tener muchísima hambre, lleva alimentos fáciles de comer durante todo el día.

Las opciones pueden incluir:

• Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas

• Frutos secos

• Fruta deshidratada

• Sándwiches o wraps

• Barritas energéticas

• Mantequilla de frutos secos

• Galletas saladas

• Queso

• Otros alimentos que sabes que tu estómago tolera bien

Lleva suficiente agua para las condiciones o ten un plan fiable para obtener y tratar el agua a lo largo de la ruta cuando corresponda.

Tus necesidades individuales de alimentación e hidratación pueden variar considerablemente según tu tamaño corporal, la temperatura, el esfuerzo, la altitud y otros factores.

10. No conviertas la quema de calorías en el objetivo principal

Entiendo por qué la gente quiere saber cuántas calorías quema al hacer senderismo.

Es un número fácil de controlar.

Pero el gasto calórico es solo una pequeña parte de lo que obtienes de siete horas en el sendero.

Una caminata larga también puede poner a prueba:

• Resistencia cardiovascular

• Músculos de las piernas

• Resistencia muscular

• Equilibrio

• Coordinación

• Resistencia específica para el senderismo

Y, por supuesto, pasas siete horas realmente al aire libre y explorando algún lugar.

No elegiría una ruta más difícil o menos adecuada simplemente porque un monitor de actividad física sugiere que quemará más calorías.

El mejor sendero es el que se adapta a tu capacidad, preparación, equipo y condiciones.

¿Hacer senderismo quema más calorías que caminar?

Puede.

El senderismo suele incluir colinas, terreno irregular y, a veces, una mochila, todo lo cual puede hacerlo más exigente que caminar sobre una superficie plana y predecible.

Pero la distinción no es absoluta.

Una caminata larga y rápida podría requerir más energía que una excursión corta y suave.

En lugar de centrarte solo en si una actividad se denomina senderismo o caminata, fíjate en su duración, intensidad, desnivel, terreno y carga.

Esos factores te ofrecen una imagen mucho más clara de lo exigente que probablemente sea.

¿Puedes quemar 3.000 calorías haciendo senderismo?

Potencialmente, sí.

Para algunas personas, una excursión larga y físicamente exigente de siete horas podría implicar un gasto energético relacionado con la actividad de unas 3.000 calorías, mientras que para otras esa cifra podría ser considerablemente menor o mayor.

Pero esto no debe considerarse un objetivo garantizado.

Si ves una cifra como 3.000 calorías en tu reloj, recuerda que distintos dispositivos también pueden distinguir entre calorías activas y calorías totales; estas últimas incluyen la energía que tu cuerpo habría utilizado de todos modos durante esas horas.

Asegúrate de comparar cosas equivalentes.

Un breve comentario sobre el hambre después de una caminata

Después de una larga caminata, rara vez necesito que un reloj deportivo me diga que he estado activo.

Mis piernas normalmente lo saben.

Y mi apetito, desde luego, lo sabe.

Es tentador mirar una estimación de calorías y pensar que te has "ganado" una cantidad concreta de comida, pero no me parece una mentalidad especialmente útil.

La comida forma parte de la preparación y la recuperación tras un largo día al aire libre. Comer y beber adecuadamente ayuda a mantener la actividad que le estás pidiendo a tu cuerpo.

Un día de siete horas de senderismo ya es un logro importante sin convertirlo en una ecuación.

Mi conclusión personal

Para muchos adultos, siete horas de senderismo podrían equivaler aproximadamente a entre 2.000 y 4.000 calorías o más, pero el rango es deliberadamente amplio.

Tu gasto energético real depende en gran medida del peso corporal, el tiempo en movimiento, el desnivel acumulado, el terreno, el ritmo, el peso de la mochila y los factores individuales.

No debería esperarse que una caminata de siete horas por senderos suaves y una excursión de montaña de siete horas con miles de pies de desnivel produzcan el mismo resultado.

Usa las calculadoras de calorías y los relojes deportivos como referencias aproximadas, no como mediciones precisas.

Y si vas a salir durante siete horas, prestaría mucha más atención a las cosas que realmente te ayudarán a pasar el día cómodamente: suficiente comida, suficiente agua, ropa adecuada, buen calzado, navegación y una ruta acorde con tu experiencia.

El número de calorías puede seguir siendo una estimación. Lo que recordarás será la propia excursión.