¿Cuál es el mejor tentempié energético para hacer senderismo?

No existe un tentempié perfecto para hacer senderismo, pero la mezcla de frutos secos es una de las mejores opciones versátiles porque es fácil de transportar, rica en calorías, fácil de comer y puede combinar carbohidratos, grasas y proteínas. Otras buenas opciones son los frutos secos, la fruta deshidratada, las barritas energéticas, la crema de frutos secos, los plátanos, los sándwiches y las galletas integrales.

Recuerdo haber llevado mucha menos comida de la necesaria en una de mis caminatas más largas porque, sobre el papel, la ruta no parecía especialmente difícil. Unas horas y varias colinas después, la solitaria barrita de cereales en el fondo de mi mochila de repente me pareció increíblemente importante.

Desde entonces, he prestado mucha más atención a la comida para el camino.

Los mejores tentempiés para hacer senderismo no tienen por qué ser complicados ni estar comercializados específicamente para aventuras al aire libre. Simplemente deben transportarse bien, ser fáciles de comer y proporcionar energía útil cuando llevas varias horas en movimiento.

Y, quizá lo más importante, deben ser alimentos que realmente te apetezca comer.

La respuesta breve

Si tuviera que elegir un tentempié versátil para hacer senderismo, elegiría la mezcla de frutos secos.

Una mezcla sencilla puede incluir:

• Frutos secos

• Semillas

• Fruta deshidratada

• Pretzels

• Trozos de cereales

• Una pequeña cantidad de chocolate

La fruta deshidratada y otros ingredientes ricos en carbohidratos pueden proporcionar energía fácilmente disponible, mientras que los frutos secos y las semillas aportan grasas, algo de proteína y calorías adicionales en una cantidad relativamente pequeña de comida.

Pero la mezcla de frutos secos no es tu única opción.

Dependiendo de la caminata, también me gustan alimentos como fruta, barritas energéticas, sándwiches, galletas saladas, queso y crema de frutos secos.

1. La mezcla de frutos secos es un tentempié excelente y versátil para hacer senderismo

Hay una razón por la que la mezcla de frutos secos aparece en tantas mochilas de senderismo.

Es extremadamente práctico.

No requiere cocinar, ocupa relativamente poco espacio y puedes comer un puñado sin detenerte para hacer una comida completa.

También puedes preparar la tuya.

Una mezcla básica casera para el camino podría combinar:

• Almendras o cacahuetes

• Anacardos

• Semillas de calabaza o girasol

• Pasas

• Arándanos rojos deshidratados o albaricoques

• Pretzels

• Un poco de chocolate

Prepararlo tú mismo también te permite ajustar la mezcla a tus gustos y necesidades alimentarias.

Me gusta especialmente tener algo dulce junto a algo salado. Después de varias horas de caminata, la variedad puede hacer que los tentempiés resulten mucho más apetecibles.

2. La fruta deshidratada es fácil de transportar

La fruta fresca puede ser estupenda durante una caminata, pero no siempre resulta especialmente práctica para llevar en la mochila.

He aprendido que los plátanos y las mochilas pesadas no siempre forman una buena combinación.

La fruta deshidratada resuelve gran parte de ese problema.

Algunas opciones son:

• Pasas

• Dátiles

• Albaricoques

• Mango

• Higos

• Arándanos rojos deshidratados

Como se ha eliminado gran parte del agua, la fruta deshidratada es compacta y proporciona carbohidratos en un formato pequeño.

También combina especialmente bien con los frutos secos.

Solo recuerda que la fruta deshidratada no sustituye la hidratación. Aun así, necesitarás llevar y beber suficiente agua para tu caminata y las condiciones.

3. Los frutos secos proporcionan energía en un formato pequeño

Los frutos secos son otro alimento básico al que recurro habitualmente en las caminatas largas.

Son compactos, resistentes y relativamente densos en calorías, lo que resulta útil cuando el espacio en la mochila es importante.

Entre las opciones populares se incluyen:

• Almendras

• Cacahuetes

• Anacardos

• Nueces

• Pistachos

Aportan grasas, además de proteínas y otros nutrientes.

La desventaja es que los frutos secos por sí solos quizá no sean lo que buscas cuando quieres energía de carbohidratos más rápida durante una actividad prolongada.

Esa es una de las razones por las que combinar frutos secos con fruta deshidratada funciona tan bien.

Obtienes distintos tipos de alimentos en el mismo puñado.

4. Las barritas energéticas son prácticas

Las barritas energéticas pueden ser extremadamente útiles simplemente porque son prácticas.

Prácticamente no requieren preparación.

Mete unas cuantas en la mochila y estarás listo para salir.

Al elegir una, normalmente me importa menos el envase llamativo y más si:

• Me gusta su sabor

• Es fácil de digerir

• Aporta suficiente energía para su tamaño

• Resiste el transporte en una mochila

• Los ingredientes se ajustan a mis necesidades

Tampoco necesitas necesariamente una barrita deportiva especializada.

Las barritas de granola, las barritas de avena, las barritas de fruta y frutos secos, y otros aperitivos similares pueden funcionar.

Para las caminatas largas, prefiero llevar más de un tipo para no comer exactamente lo mismo durante todo el día.

5. La mantequilla de frutos secos es sorprendentemente práctica

La mantequilla de frutos secos puede ser un alimento útil para hacer senderismo porque tiene una alta densidad energética y es fácil de combinar con otros alimentos.

Los paquetes individuales son especialmente prácticos.

Puedes combinar la mantequilla de frutos secos con:

• Galletas saladas

• Pan

• Un plátano

• Una manzana

• Una tortilla

Los sándwiches de mantequilla de cacahuete son otra opción sencilla para una caminata larga.

Como siempre, cualquier persona con alergia a los frutos secos deberá elegir alternativas adecuadas y prestar atención a las etiquetas de los ingredientes y a las advertencias sobre contaminación cruzada.

6. La fruta fresca puede ser excelente en caminatas cortas

No todos los aperitivos para hacer senderismo tienen que estar deshidratados, envasados o diseñados para sobrevivir a una expedición.

Para una caminata corta de un día, la fruta fresca puede ser una de las cosas más sencillas de llevar.

Las manzanas y las naranjas suelen transportarse bastante bien.

Los plátanos también son prácticos, aunque intento guardarlos en algún lugar de la mochila donde no se aplasten.

La fruta aporta carbohidratos y contiene agua, por lo que es una opción refrescante en los días calurosos.

Para las caminatas más largas o exigentes, normalmente combino fruta con alimentos más densos en calorías en lugar de depender solo de la fruta.

7. Los sándwiches son ideales para las caminatas largas

Después de varias horas comiendo pequeños puñados de aperitivos, a menudo quiero algo que se sienta como una comida de verdad.

Es entonces cuando un sándwich o wrap resulta muy bienvenido.

Hay muchas opciones de relleno posibles, según tus preferencias y la seguridad con la que se pueda conservar la comida.

Un sándwich sencillo puede aportar una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas, además de ofrecerte algo más sustancioso durante una pausa larga.

La seguridad alimentaria es importante, especialmente cuando hace calor. Los alimentos perecederos no deben dejarse sin refrigerar más allá de los límites seguros, así que elige lo que llevas según la temperatura y la duración de la caminata.

8. No olvides los alimentos salados

En una caminata larga, especialmente en condiciones cálidas, a menudo agradezco tener algo salado junto con los tentempiés más dulces.

Las opciones podrían incluir:

• Pretzels

• Galletas saladas

• Frutos secos tostados

• Queso, cuando se pueda conservar de forma segura

• Sándwiches o wraps salados

Si haces ejercicio durante muchas horas y sudas mucho, las necesidades de líquidos y electrolitos pueden cobrar mayor importancia.

La cantidad exacta que necesitas varía según factores como la temperatura, el esfuerzo, la duración y cuánto sudas personalmente, así que no existe una fórmula única de hidratación o electrolitos adecuada para todos los senderistas.

Para una caminata corta normal, por lo general no necesitas convertir la planificación de tus tentempiés en una estrategia complicada de nutrición deportiva.

9. Elige alimentos que tu estómago ya conozca

El punto medio de una caminata larga no es mi lugar favorito para hacer un experimento nutricional.

Un tentempié puede parecer perfecto sobre el papel y aun así sentarte mal.

Antes de confiar en un alimento concreto durante una ruta larga o exigente, es sensato probarlo durante actividades más cortas.

Presta atención a cómo te sientes después.

A algunas personas les resulta cómodo comer comidas abundantes mientras hacen ejercicio. Otras prefieren pequeños tentempiés a intervalos regulares.

No hay ningún premio por obligarte a comer la misma comida para el sendero que los demás.

10. Lleva más de lo que crees que necesitarás

Para las caminatas más largas o remotas, me gusta que me quede algo de comida al llegar al final.

Eso no significa llenar de tentempiés la mitad de la mochila.

Significa llevar una cantidad razonable adicional por si:

• La caminata dura más de lo previsto

• Cometes un error de navegación

• Las condiciones hacen que avances más despacio

• Alguien de tu grupo necesita comida

• Simplemente tienes más hambre de la esperada

Una barrita energética adicional o una bolsa pequeña de frutos secos y otros aperitivos pesa muy poco en comparación con lo útil que puede resultar varias horas después.

Cuanto más lejos estés de un acceso fácil a la comida, más importante se vuelve ese margen.

¿Qué deberías comer antes de hacer senderismo?

Tus tentempiés para el sendero son solo una parte del conjunto.

Para una caminata más larga, comenzar después de una comida adecuada puede hacer que las primeras horas sean mucho más llevaderas.

Por lo general, prefiero algo familiar que contenga carbohidratos junto con algo de proteína y que no resulte excesivamente pesado.

Algunas opciones podrían ser:

• Avena con fruta

• Yogur con avena y fruta

• Huevos con tostadas

• Un sándwich

• Tostada con crema de frutos secos y plátano

Lo que funciona mejor varía considerablemente de una persona a otra.

Una mañana de senderismo no es el momento ideal para comer de repente un desayuno enorme al que no estás acostumbrado simplemente porque alguien en Internet lo llamó la comida perfecta para hacer senderismo.

¿Con qué frecuencia deberías comer entre horas durante una caminata?

No existe un horario universal.

En una caminata corta y fácil, quizá apenas necesites comer entre horas si has comido antes.

Durante un día largo en el sendero, comer pequeñas cantidades periódicamente puede resultar más cómodo que esperar hasta tener muchísima hambre.

Suelo usar las pausas naturales como recordatorios.

Un mirador, un cruce de senderos, una pausa para beber agua o una parada para descansar pueden ser buenas oportunidades para dar unos bocados y beber agua.

Lo importante es no ignorar el hambre, la sed ni la disminución de energía hasta que ya te sientas exhausto.

¿Es malo el azúcar en los tentempiés para hacer senderismo?

No necesariamente.

Los carbohidratos son una fuente de energía importante durante la actividad física, y los alimentos que contienen azúcares pueden proporcionar carbohidratos disponibles de inmediato.

Eso no significa que cada tentempié para hacer senderismo tenga que ser un dulce.

Combinar distintos alimentos puede ofrecerte una alimentación más variada y satisfactoria durante la caminata.

Por ejemplo, la fruta deshidratada con frutos secos aporta algo muy distinto de comer solo dulces.

En una caminata larga, me importa más la combinación general de alimentos que llevo que intentar que cada tentempié individual sea nutricionalmente perfecto.

Un breve inciso sobre el tentempié perfecto para el sendero

Pasé un tiempo pensando que debía existir algún tentempié científicamente perfecto para hacer senderismo que los excursionistas experimentados conocían y yo no.

Con el tiempo, me di cuenta de que el mejor tentempié suele ser mucho más sencillo:

Algo suficientemente nutritivo, fácil de transportar y sabroso como para que realmente lo comas.

Una barrita energética técnicamente excelente no sirve de mucho si te desagrada tanto que permanece intacta en el fondo de tu mochila.

Lleva alimentos que sepas que disfrutas.

Después de cinco horas caminando, te alegrarás de haberlo hecho.

Mi conclusión personal

Si tuviera que elegir uno de los mejores tentempiés energéticos para hacer senderismo, la mezcla de frutos secos y fruta deshidratada estaría entre los primeros de mi lista porque es compacta, fácil de transportar, personalizable y puede combinar fruta deshidratada rica en carbohidratos con frutos secos y semillas de alta densidad calórica.

Pero no llevaría solo una mezcla de frutos secos y fruta deshidratada.

Para una caminata más larga, me gusta llevar una mezcla de tentempiés rápidos y comida más sustanciosa—por ejemplo, frutos secos y fruta deshidratada, fruta, una barrita energética y un sándwich o wrap.

Y no olvides la otra mitad de la nutrición en el sendero: el agua.

El mejor tentempié para una caminata no servirá de mucho si estás mal hidratado o no has llevado suficiente comida para la duración de tu ruta.

No lo compliques. Lleva alimentos que ya disfrutas, suficiente para el día y un poco más por si surgen retrasos inesperados, y come antes de que tu energía haya desaparecido por completo.

A veces, el mejor alimento para una caminata es simplemente ese sándwich un poco aplastado que esperabas con ganas desde la primera cuesta.