Para preparar tu cuerpo para el otoño, céntrate en el movimiento constante, una alimentación equilibrada, la hidratación, un buen descanso, pasar tiempo al aire libre y adaptarte gradualmente al clima más fresco. Si tienes pensado hacer senderismo en otoño, mantener tu estado físico y prepararte para condiciones más frías y húmedas puede hacer que la transición estacional sea mucho más cómoda.
Siempre noto el cambio cuando las mañanas de otoño empiezan a sentirse realmente frescas. De repente, las rutinas de verano ya no encajan tan bien: los días se acortan, el aire se siente más frío y, a veces, salir requiere un poco más de motivación.
Antes pensaba que prepararse para el otoño significaba hacer un cambio drástico en mi rutina. Con el tiempo, he descubierto que funciona mejor lo contrario. Mantener constantes algunos hábitos saludables mientras te adaptas gradualmente a la nueva estación resulta mucho más llevadero.
Y si para ti el otoño significa hacer más senderismo, es un momento maravilloso para asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para caminatas más largas, temperaturas más frescas y condiciones cambiantes en los senderos.
La respuesta breve
Puedes preparar tu cuerpo para el otoño de la siguiente manera:
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Mantenerte físicamente activo
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Llevar una alimentación variada y equilibrada
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Beber suficiente agua
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Mantener una rutina de sueño constante
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Pasar tiempo al aire libre y recibir luz del día
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Prepararte gradualmente para las temperaturas más frescas
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Mantener una condición física constante para el senderismo
No existe ningún «reinicio» especial que tu cuerpo necesite en otoño. El objetivo es simplemente favorecer tu salud general mientras adaptas tus rutinas al cambio de estación.
1. Mantente en movimiento con regularidad
Cuando el clima se vuelve más fresco, es tentador volverse menos activo.
Intenta mantener el movimiento como parte de tu rutina.
Esto podría incluir:
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Caminar
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Senderismo
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Ciclismo
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Entrenamiento de fuerza
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Yoga
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Ejercicios de movilidad
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Otras actividades que disfrutes
Si te estás preparando para hacer senderismo en otoño, caminar con regularidad es una de las formas más sencillas de mantener tu estado físico.
Puedes aumentar gradualmente la distancia o incluir cuestas y escaleras para preparar las piernas para senderos más exigentes.
La constancia importa más que empezar de repente a hacer ejercicio intenso porque ha llegado el otoño.
2. Lleva una alimentación equilibrada y variada
No necesitas una «dieta de otoño» especial.
En su lugar, céntrate en una alimentación variada que proporcione la energía y los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Según tus preferencias y necesidades alimentarias, esto puede incluir:
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Verduras
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Fruta
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Cereales integrales
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Frijoles y legumbres
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Frutos secos y semillas
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Fuentes adecuadas de proteínas
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Grasas saludables
El otoño también trae muchos ingredientes de temporada que pueden hacer que las comidas sean más interesantes, desde manzanas y peras hasta calabazas, zapallos y verduras de raíz.
Una dieta equilibrada ayuda a mantener las funciones normales del organismo, incluido el sistema inmunitario, sin necesidad de recurrir a afirmaciones sobre que determinados alimentos «refuercen» mágicamente las defensas.
3. No olvides hidratarte
Algo que noto cuando hace más fresco es que no siempre tengo tanta sed como en verano.
Eso no significa que la hidratación deje de ser importante.
Sigue bebiendo líquidos con regularidad a lo largo del día, especialmente si haces ejercicio o sales de excursión.
Para las excursiones otoñales, lleva suficiente agua para:
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La distancia
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La dificultad
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El tiempo
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Tus necesidades individuales
El aire fresco puede hacer que sea más fácil pasar por alto la deshidratación, porque quizá no notes cuánto líquido pierdes mientras haces ejercicio.
4. Mantén una rutina de sueño constante
Los días más cortos pueden cambiar la sensación de tu rutina diaria.
Mantener horarios bastante constantes para acostarte y levantarte puede ayudar a favorecer un sueño saludable.
Algunos hábitos sencillos pueden incluir:
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Mantener una hora de acostarse habitual
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Dedicar suficiente tiempo al sueño
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Crear un entorno cómodo para dormir
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Desarrollar una rutina nocturna relajante
Si el verano ha dejado tu horario un poco caótico, el otoño puede ser una buena oportunidad para recuperar cierta constancia.
No necesitas cambiarlo todo de la noche a la mañana. Los pequeños cambios suelen ser más fáciles de mantener.
5. Pasa tiempo al aire libre durante el día
A medida que avanza el otoño, las horas de luz se acortan.
Eso hace que el tiempo que pasas al aire libre parezca aún más valioso.
Intenta incorporar la luz del día y la actividad al aire libre a tu rutina cuando sea práctico, ya sea:
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Dar un paseo por la mañana
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Almorzar al aire libre
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Caminar después del trabajo
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Jardinería
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Hacer una excursión de fin de semana
Pasar tiempo al aire libre también te da la oportunidad de vivir la estación, en lugar de sentir que el verano simplemente terminó y el invierno llegó de repente.
Para mí, esta es una de las mejores razones para seguir haciendo excursiones durante el otoño.
6. Prepárate gradualmente para el tiempo más fresco
No necesitas exponerte deliberadamente al frío para «entrenar» tu cuerpo para el otoño.
En su lugar, prepárate de forma práctica.
A medida que las temperaturas comiencen a bajar, ajusta tu ropa para mantenerte cómodo mientras sigues activo.
Para las actividades al aire libre, un sistema de capas funciona especialmente bien:
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Capa base para controlar la humedad
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Capa intermedia para aislarte
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Capa exterior para protegerte del viento y la lluvia
Esto te da la flexibilidad de quitarte ropa cuando entres en calor y volver a ponértela cuando dejes de moverte.
El tiempo otoñal puede cambiar rápidamente, así que es más útil poder adaptarse que intentar soportar la incomodidad.
7. Prepara tu cuerpo para las excursiones otoñales
Si tienes planeadas excursiones otoñales, empieza a prepararte antes de afrontar una ruta larga o difícil.
Caminar es la base más evidente, pero también puedes incluir:
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Cuestas
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Escaleras
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Sentadillas
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Zancadas
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Elevaciones de pantorrillas
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Ejercicios para el core
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Ejercicios de equilibrio
Aumentar gradualmente la distancia y el desnivel de tus caminatas puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse a las exigencias del senderismo.
Evita pasar bruscamente de paseos cortos y cotidianos a una caminata extenuante de todo el día.
El entrenamiento progresivo da tiempo a tus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular para adaptarse.
¿Necesitas suplementos para el otoño?
No automáticamente.
Los suplementos no son un requisito universal simplemente porque cambie la estación. Que necesites un suplemento concreto depende de factores como tu dieta, tu salud, tu estilo de vida y, posiblemente, tus niveles individuales de nutrientes.
La vitamina D suele mencionarse durante las estaciones con menos luz solar, pero las necesidades individuales pueden variar.
Si te preocupa la vitamina D u otro nutriente, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicamentos o estás considerando suplementos en dosis altas, es sensato hablar de tu situación con un profesional sanitario cualificado en lugar de adivinar.
Un breve inciso sobre la motivación en otoño
Para mí, una de las partes más difíciles del otoño no es la temperatura, sino la tentación de quedarse en casa.
Cuando las mañanas se vuelven más oscuras y las tardes llegan antes, de repente resulta muy fácil saltarse un paseo.
Me ha resultado útil convertir la actividad al aire libre en algo que esperar con ilusión, en vez de otra obligación. Podría elegir un sendero boscoso donde estén cambiando las hojas, planear una caminata de fin de semana o simplemente llevar una bebida caliente para dar un paseo tranquilo.
Las estaciones cambian, nos demos cuenta o no. Pasar un tiempo al aire libre te permite experimentar esa transición en lugar de verla a través de una ventana.
Mi conclusión personal
Preparar el cuerpo para el otoño no requiere una desintoxicación, una dieta complicada ni una rutina de bienestar completamente nueva. Lo básico sigue siendo prácticamente lo mismo: muévete con regularidad, sigue una dieta equilibrada, mantente hidratado, duerme lo suficiente, pasa tiempo al aire libre y adáptate gradualmente a las temperaturas más frescas.
Si el senderismo forma parte de tus planes otoñales, mantén constante tu preparación para caminar y añade poco a poco distancia, cuestas y ejercicios básicos de fuerza. Al mismo tiempo, prepárate para las diferencias prácticas de la estación: temperaturas más frescas, condiciones más húmedas y menos horas de luz.
El otoño puede ser una época estupenda para bajar el ritmo sin dejar de estar activo. Mantén los hábitos que te hacen sentir bien, adáptalos al cambio de tiempo y date muchas razones para seguir saliendo al aire libre.