À quelle fréquence devriez-vous vous reposer lors d'une randonnée ?

Le secret est de se reposer avant d’en avoir besoin, pas après être épuisé

J’avais l’habitude de considérer les pauses comme une récompense uniquement quand j’étais fatigué. Le problème, c’est qu’au moment où je m’arrêtais, j’étais déjà épuisé, assoiffé et je marchais plus lentement. Puis j’ai remarqué que les randonneurs expérimentés faisaient autrement. Ils prenaient des pauses courtes et régulières même quand ils semblaient en pleine forme. Résultat : ils restaient forts pendant toute la randonnée.

C’est l’une des plus grandes leçons que la randonnée enseigne : un bon rythme vaut mieux que forcer.

La réponse courte

Une bonne règle générale est :

• Faites une courte pause toutes les 45 à 90 minutes
• Reposez-vous environ 5 à 10 minutes
• Buvez de l’eau et mangez une petite collation

Pour un terrain difficile ou des montées raides, vous voudrez peut-être faire des pauses plus fréquentes.

Pour les randonnées faciles d’une journée

Sur des sentiers relativement plats :

• Arrêtez-vous toutes les 60 à 90 minutes
• Faites une pause rapide de 5 minutes
• Hydratez-vous et vérifiez comment vous vous sentez

Beaucoup de randonneurs peuvent continuer confortablement pendant des heures avec cette méthode.

Pour les randonnées raides ou en montagne

En montée :

• Faites des pauses plus courtes mais plus fréquentes
• Reposez-vous toutes les 30 à 60 minutes si nécessaire

Plus le sentier est raide, plus le rythme est important.

J’ai constaté que ralentir légèrement aide souvent plus que de s’arrêter fréquemment.

La méthode de la « micro-pause »

De nombreux randonneurs expérimentés utilisent les micro-pauses :

• Faites une pause de 30 à 60 secondes
• Prenez quelques respirations
• Sirotez de l’eau
• Continuer

Ces petites pauses empêchent la fatigue de s’accumuler.

Signes qu’il faut bientôt se reposer

N’attendez pas d’être épuisé.

Faites une pause si vous remarquez :

• Respiration lourde
• Bouche sèche
• Fatigue des jambes
• Concentration réduite
• Sensation de chaleur inhabituelle

Se reposer tôt est plus facile que de récupérer plus tard.

Que faire pendant une pause

Une bonne pause en randonnée comprend :

Buvez de l’eau

Hydratez-vous avant d’avoir soif.

Mangez quelque chose de léger

Exemples :

• Mélange de fruits secs
• Noix
• Barre énergétique
• Fruit

Vérifiez votre corps

Remarquez :

• Points sensibles aux pieds
• Muscles tendus
• Niveaux d’énergie

Les petits problèmes sont plus faciles à régler tôt.

Évitez de faire des pauses très longues

Les longues pauses peuvent parfois rendre la randonnée plus difficile.

Après 20 à 30 minutes :

• Les muscles refroidissent
• Les articulations se raidissent
• La motivation baisse

Pour la plupart des randonnées :

• Des pauses courtes et fréquentes fonctionnent mieux que quelques longues.

Trois erreurs courantes lors des pauses

1. Attendre d’être épuisé

La récupération prend plus de temps.

2. Ne jamais manger pendant les pauses

L’énergie diminue progressivement.

3. Partir trop vite après une pause

Reprenez votre rythme en douceur.

Une petite parenthèse sur la forme physique

Être en forme ne signifie pas ne jamais se reposer. Même les randonneurs aguerris font des pauses car le repos fait partie d’une bonne gestion de l’énergie, ce n’est pas un signe de faiblesse.

Mon enseignement personnel

Pour la plupart des randonnées, une courte pause toutes les 45 à 90 minutes est idéale. Buvez de l'eau, mangez un peu et gardez les arrêts brefs. Le but n'est pas de randonner sans jamais se reposer, mais de se reposer assez souvent pour ne jamais être trop fatigué. C'est ce qui rend la randonnée agréable du départ à l'arrivée.