Comment se préparer physiquement pour une longue randonnée ?

Entraînez votre corps avant l'aventure afin de pouvoir profiter du sentier au lieu de simplement le subir

Je me souviens m'être préparé à une longue randonnée en faisant ce qui me semblait logique : acheter de l'équipement. Nouveau sac à dos, nouvelles chaussures, nouvelle veste. Ce à quoi je n'ai pas consacré assez de temps, c'était la préparation de mon corps. Quelques heures après le début de la randonnée, j'ai réalisé que la condition physique était bien plus importante qu'un équipement de luxe. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de devenir un coureur de marathon pour vous préparer à une longue randonnée. Vous avez juste besoin de vous entraîner pour les exigences spécifiques de la randonnée.

La réponse courte

Pour vous préparer à une longue randonnée :

• Marchez régulièrement
• Augmentez progressivement la distance
• Renforcez vos jambes et votre tronc
• Entraînez-vous à la marche en côte
• Entraînez-vous avec un sac à dos
• Améliorez l'équilibre et la mobilité
• Restez constant pendant plusieurs semaines

Le meilleur entraînement pour la randonnée est généralement une combinaison de marche et de travail de renforcement.

1. Commencez à marcher davantage

La marche est la base de la forme physique pour la randonnée.

Visez à :

• Marcher 3 à 5 fois par semaine
• Augmenter progressivement votre distance

Par exemple :

Semaine 1

• Marches de 30 à 45 minutes

Semaine 2

• Marches de 45 à 60 minutes

Semaine 3 et plus

• Marches et randonnées plus longues

J'ai constaté que le simple fait de passer plus de temps debout est l'un des moyens les plus rapides de se préparer.

2. Randonnez avant la grande randonnée

Si possible, faites des randonnées plus courtes avant votre voyage principal.

Cela vous aide à :

• Développer l'endurance
• Tester votre équipement
• Apprendre votre rythme

Rien ne vous prépare à la randonnée comme la randonnée elle-même.

3. Renforcez vos jambes

Les longues randonnées sollicitent :

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Mollets

Exercices utiles :

• Squats
• Fentes
• Montées de marche
• Élévations des mollets

Ces mouvements imitent de près les exigences du sentier.

4. Renforcez votre sangle abdominale

Une sangle abdominale forte aide à :

• Porter un sac à dos
• Maintenir une bonne posture
• Améliorer l'équilibre

Les bons exercices comprennent :

• Les planches
• Les planches latérales
• Les "bird dogs" (chien-oiseau)
• Les "dead bugs" (insecte mort)

Vous n'avez pas besoin de longues séances d'entraînement pour en tirer des bénéfices.

5. Entraînez-vous en côte et sur les escaliers

Beaucoup de gens sous-estiment le dénivelé.

Options d'entraînement :

• Collines locales
• Escaliers de stade
• Machines à escalier
• Tapis de course inclinés

La condition physique en montée détermine souvent le confort d'une randonnée.

6. Entraînez-vous avec votre sac à dos

Si vous portez un sac à dos, entraînez-vous avec un.

Commencez léger et ajoutez progressivement du poids.

Cela aide :

• Vos épaules à s'adapter
• Vos hanches à s'adapter
• Votre posture à s'améliorer

Le premier jour d'une randonnée majeure ne devrait pas être le premier jour où vous portez votre sac complet.

7. Améliorez l'équilibre

Les sentiers ne sont ni plats ni prévisibles.

Exercices d'équilibre simples :

• Se tenir sur une jambe
• Exercices de descente
• Exercices de stabilité

Un meilleur équilibre peut réduire le risque de glissades et de blessures à la cheville.

8. Prenez soin de vos pieds

Votre condition physique ne servira pas à grand-chose si vos pieds vous font mal.

Avant la randonnée :

• Faites vos chaussures
• Testez vos chaussettes
• Marchez avec l'équipement que vous utiliserez

Les ampoules peuvent transformer une belle randonnée en une épreuve difficile.

9. Concentrez-vous sur la récupération

L'entraînement ne fonctionne que si vous récupérez.

Assurez-vous de :

• Dormir suffisamment
• Rester hydraté
• Prendre des jours de repos quand nécessaire

La forme physique s'améliore pendant la récupération, pas seulement pendant l'exercice.

10. Pratiquez votre nutrition

Utilisez les marches d'entraînement pour déterminer :

• Quels en-cas fonctionnent le mieux
• La quantité d'eau dont vous avez besoin
• Quand vous aimez manger

Les longues randonnées sont plus faciles lorsque vous avez déjà testé votre routine.

Trois erreurs d'entraînement majeures

1. En faire trop, trop tôt

Conduit souvent à des blessures ou à l'épuisement.

2. Ignorer les collines

La marche sur terrain plat seule pourrait ne pas vous préparer aux sentiers de montagne.

3. S'entraîner sans sac

Un sac à dos chargé modifie considérablement l'expérience.

Une brève digression sur l'âge et la forme physique

Vous n'avez pas besoin d'être jeune ou exceptionnellement athlétique pour réaliser une longue randonnée. Une préparation constante, un rythme intelligent et des progrès graduels sont bien plus importants que le talent naturel.

Mon principal enseignement

Se mettre en forme pour une longue randonnée est moins une question d'entraînements intenses que de développement d'une endurance spécifique à la randonnée. Marchez souvent, renforcez vos jambes et votre tronc, entraînez-vous en côte et passez du temps à porter un sac à dos. Si vous vous entraînez régulièrement pendant quelques semaines ou mois, vous arriverez au point de départ du sentier en vous sentant confiant, capable et prêt à profiter du voyage plutôt qu'à simplement le survivre.