Quelles sont les collations les plus saines à manger pendant une randonnée ?

Les encas sains pour la randonnée associent généralement des glucides pour une énergie rapidement disponible à des protéines et des graisses saines pour un apport énergétique plus durable. Parmi les bonnes options figurent le mélange du randonneur, les fruits à coque et les graines, les fruits frais ou secs, la purée d'oléagineux, les crackers aux céréales complètes, les barres énergétiques simples et les sandwichs ou wraps pour les randonnées plus longues. Le meilleur choix doit également être facile à transporter, agréable à manger et adapté à la durée et à l'intensité de votre randonnée.

J'ai fait l'erreur de considérer les encas de randonnée comme une question secondaire.

Je prenais mon petit-déjeuner, jetais un encas quelconque dans mon sac à dos et supposais que cela suffirait amplement.

Puis, après plusieurs heures de randonnée, cette barre de céréales légèrement écrasée est soudain devenue l'objet le plus précieux que je possédais.

La randonnée a le merveilleux pouvoir de rendre les aliments plus savoureux.

Mais lorsque vous choisissez des encas pour la randonnée, il faut tenir compte d'un peu plus que du simple fait de prendre ce qui tient dans votre poche. Vous voulez des aliments qui fournissent une énergie utile, supportent d'être transportés et que vous aurez réellement envie de manger.

La réponse courte

Voici quelques encas sains pour la randonnée :

• Mélange du randonneur

• Fruits à coque et graines

• Fruits frais

• Fruits secs

• Beurre d'oléagineux ou de graines

• Des crackers complets

• Barres énergétiques ou barres de céréales simples

• Fromage, lorsqu'il peut être conservé en toute sécurité

• Viande séchée ou autres encas adaptés riches en protéines

• Sandwichs et wraps pour les randonnées plus longues

Plutôt que de chercher un aliment parfait pour la randonnée, je préfère combiner différents types d'encas.

Par exemple, les fruits secs et les fruits à coque vous apportent des glucides ainsi que des lipides et un peu de protéines.

Un sandwich ou un wrap peut apporter quelque chose de plus consistant au cours d'une longue journée.

Et n'oubliez pas l'eau. L'alimentation et l'hydratation doivent être prises en compte ensemble lors de la planification d'une randonnée.

1. Le mélange du randonneur est un excellent encas polyvalent pour la randonnée

Le mélange du randonneur porte bien son nom.

Il se transporte facilement, ne nécessite aucune préparation sur le sentier et peut combiner plusieurs aliments utiles dans un seul sachet.

Un mélange du randonneur simple peut contenir :

• Amandes

• Noix

• Noix de cajou

• Graines de courge

• Raisins secs

• Canneberges

• Autres fruits secs

Vous pouvez également ajouter une petite quantité de chocolat ou un autre ingrédient que vous appréciez.

Cette combinaison vous apporte des glucides, des lipides et un peu de protéines tout en restant relativement compacte.

Le mélange du randonneur est également facile à personnaliser.

Si vous n'aimez pas les raisins secs, ne passez pas toute une randonnée à en manger à contrecœur simplement parce que quelqu'un sur Internet vous a dit qu'ils étaient bons pour la santé.

Préparez un mélange que vous aurez réellement plaisir à ouvrir.

2. Les fruits à coque et les graines sont faciles à transporter

Les fruits à coque sont particulièrement pratiques pour la randonnée, car ils sont compacts et riches en énergie.

Les options comprennent :

• Amandes

• Noix

• Pistaches

• Noix de cajou

• Cacahuètes

• Graines de courge

• Graines de tournesol

Ils fournissent des graisses insaturées, un peu de protéines et divers nutriments selon le type.

Leur densité énergétique peut également être utile lorsque vous essayez de transporter une quantité substantielle de nourriture sans remplir votre sac à dos d'articles encombrants.

Le seul inconvénient ?

Une poignée de fruits à coque peut sembler un peu décevante quand on a imaginé un repas entier pendant l'heure précédente.

C'est pourquoi je préfère généralement les associer à des fruits, des crackers ou un autre aliment contenant des glucides plutôt que de compter exclusivement sur les fruits à coque.

3. Les fruits frais conviennent bien aux randonnées plus courtes

Les fruits frais sont l'un des en-cas de randonnée les plus simples.

Parmi les bons choix faciles à transporter, on peut citer :

• Pommes

• Bananes

• Oranges

• Raisins

Les fruits fournissent des glucides ainsi que de l'eau et diverses vitamines, minéraux et composés végétaux.

Le problème pratique est la résistance.

Une pomme peut assez bien survivre dans un sac à dos.

Une banane mûre placée sous votre gourde risque de revenir de la randonnée sous une forme nettement moins reconnaissable.

Emballez les fruits délicats dans un endroit protégé et réfléchissez au moment où vous prévoyez de les manger.

Pour les randonnées plus courtes, les fruits frais peuvent être excellents.

Pour les trajets plus longs, lorsque le poids et le rangement deviennent plus importants, les fruits secs peuvent être plus pratiques.

4. Les fruits secs fournissent une énergie compacte

Les fruits secs sont un autre grand classique de la randonnée.

Comme une grande partie de l'eau a été retirée, ils sont plus légers et plus compacts que la quantité équivalente de fruits frais.

Parmi les choix populaires, on trouve :

• Raisins secs

• Abricots secs

• Dattes

• Figues sèches

• Mangue séchée

• Canneberges séchées

Les fruits secs contiennent des glucides, notamment des sucres naturellement présents, ce qui peut les rendre utiles lorsque vous voulez manger quelque chose facilement tout en marchant.

Il est aussi très facile de les associer à des fruits à coque et des graines.

Il vaut la peine de garder la taille des portions à l'esprit, car les fruits secs sont plus concentrés que les fruits frais.

Vous pouvez manger plusieurs abricots secs bien plus rapidement que la quantité équivalente de fruits frais entiers.

5. La purée d'oléagineux est compacte mais rassasiante

Les purées de cacahuète, d'amande et d'autres fruits à coque ou graines peuvent être pratiques pour la randonnée, notamment lorsqu'elles sont disponibles en sachets individuels ou emballées dans un petit contenant.

Ils apportent des lipides et des protéines et s'accordent bien avec les aliments riches en glucides.

Essayez la purée d'oléagineux avec :

• Une banane

• Une pomme

• Des crackers complets

• Du pain

• Un sandwich ou un wrap

Les sandwichs au beurre de cacahuète sont particulièrement difficiles à compliquer.

Ils sont faciles à préparer, assez faciles à transporter et plus consistants qu'une poignée d'en-cas.

Évidemment, toute personne allergique aux fruits à coque doit éviter les produits à base de fruits à coque et choisir des alternatives adaptées.

6. Les crackers complets peuvent apporter des glucides utiles

Les crackers ne semblent pas particulièrement aventureux.

C'est en partie pour cela que je les aime.

Ils sont familiers, simples et faciles à portionner.

Les crackers complets peuvent fournir des glucides et un peu de fibres, et s'accordent bien avec des aliments comme la purée d'oléagineux ou le fromage.

Ils peuvent aussi apporter une agréable alternative aux en-cas sucrés de randonnée.

Après avoir mangé des fruits secs et des barres à grignoter pendant plusieurs heures, quelque chose de salé peut soudain sembler beaucoup plus appétissant.

Emballez soigneusement les crackers, sauf si vous voulez découvrir que votre en-cas de randonnée s'est transformé en chapelure.

Un contenant rigide ou une poche protégée peut être utile.

7. Les barres énergétiques peuvent être pratiques

Les barres énergétiques et les barres à grignoter peuvent être utiles, car elles sont conçues pour être transportées facilement.

Mais toutes les barres n'ont pas le même profil nutritionnel.

Vérifiez les ingrédients et les informations nutritionnelles plutôt que de supposer qu'un produit est automatiquement sain parce qu'une montagne est imprimée sur l'emballage.

Selon ce que vous recherchez, vous pourriez envisager :

• Teneur en glucides

• Protéines

• Lipides

• Fibres

• Sucres ajoutés

• Sodium

• Taille de la portion

Pour une randonnée ordinaire, vous n'avez pas nécessairement besoin d'un produit spécialisé de nutrition sportive.

Une barre simple préparée avec des ingrédients comme des flocons d'avoine, des fruits à coque, des graines et des fruits secs peut parfaitement convenir.

Le plus important est de l'essayer avant votre grande randonnée.

Le milieu d'un sentier isolé n'est pas l'endroit idéal pour découvrir que la barre énergétique soigneusement choisie a le goût de carton compressé.

8. Les sandwichs et les wraps sont parfaits pour les longues randonnées

Parfois, les encas ne suffisent pas.

Si je prévois d'être dehors la majeure partie de la journée, je veux quelque chose qui ressemble à un vrai repas.

Les sandwichs et les wraps sont des options faciles.

Les garnitures possibles comprennent les combinaisons suivantes :

• Beurre d'oléagineux ou de graines

• Légumes

• Houmous

• Fromage

• Œufs

• Viandes maigres ou autres sources de protéines

Choisissez des garnitures qui peuvent être transportées en toute sécurité dans les conditions que vous rencontrerez.

Les aliments périssables nécessitent un contrôle approprié de la température, notamment par temps chaud ou lors de longues randonnées.

Un simple sandwich au beurre de cacahuète est bien moins compliqué à transporter qu'une garniture très périssable par une chaude journée d'été.

La sécurité alimentaire s'applique toujours lorsque vous êtes à mi-hauteur d'une montagne.

9. N'oubliez pas les aliments salés et savoureux

Les listes d'encas de randonnée se transforment facilement en une collection d'aliments sucrés.

Fruits.

Fruits secs.

Barres.

Chocolat.

Après plusieurs heures, vous aurez peut-être désespérément envie de quelque chose de salé à la place.

Les options peuvent inclure :

• Crackers

• Fruits à coque

• Fromage conservé dans des conditions appropriées

• Viande séchée

• Bretzels

• Sandwichs salés

La transpiration entraîne également des pertes d'électrolytes, notamment de sodium. La quantité à remplacer dépend de la durée et de l'intensité de l'exercice, des conditions environnementales, de votre taux de sudation individuel et d'autres facteurs.

Pour une randonnée récréative ordinaire, vous n'avez pas besoin de transformer chaque encas en un calcul complexe de nutrition sportive.

Mais lors de randonnées longues, éprouvantes ou très chaudes, l'hydratation et la planification des électrolytes méritent davantage d'attention.

10. Choisissez des aliments que vous savez déjà bien tolérer

C'est une règle de randonnée sous-estimée concernant les encas.

Ne profitez pas d'une randonnée importante pour réinventer complètement votre alimentation.

Un aliment peut sembler parfait sur le papier et pourtant ne pas convenir à votre estomac.

Les longues randonnées imposent déjà de nombreuses exigences physiques.

Vous n'avez pas besoin d'ajouter un encas inhabituel qui vous met mal à l'aise à trois heures du point de départ du sentier.

Testez les aliments d'abord lors de randonnées plus courtes.

Prêtez attention aux éléments suivants :

• La sensation de satiété qu'ils procurent

• La facilité avec laquelle vous les digérez

• Le fait qu'ils soient faciles à manger

• Le fait qu'ils résistent dans votre sac à dos

• Le fait que vous les appréciez réellement

L'encas de randonnée le plus sain ne vous sera pas très utile si vous refusez de le manger.

Les encas de randonnée doivent-ils contenir des glucides ou des protéines ?

Idéalement, votre alimentation globale pour la randonnée peut inclure les deux.

Les glucides sont une source d'énergie importante pendant l'activité physique, ce qui explique notamment pourquoi des aliments comme les fruits, les fruits secs, les crackers, le pain et les barres sont courants sur les sentiers.

Les protéines et les lipides peuvent contribuer à un encas plus équilibré et rassasiant, en particulier sur une longue journée.

Vous n'avez pas nécessairement besoin que chaque encas contienne le ratio parfait de tous les nutriments.

Réfléchissez à l’ensemble des aliments que vous transportez.

Vous pouvez emporter des fruits secs pour des glucides faciles à consommer, des noix pour les lipides et les protéines, ainsi qu’un sandwich pour quelque chose de plus consistant.

Cela vous offre des options selon ce qui vous fait envie à différents moments de la randonnée.

À quelle fréquence devriez-vous manger un en-cas pendant une randonnée ?

Il n’existe pas de rythme universel.

Vos besoins dépendent de la durée et de l’intensité de la randonnée, de ce que vous avez mangé auparavant, de votre organisme et des conditions.

En général, je préfère manger de petites quantités à intervalles réguliers lors des randonnées plus longues plutôt que d’attendre de me sentir complètement épuisé et extrêmement affamé.

Profitez des pauses naturelles.

Buvez un peu d’eau.

Prenez un en-cas.

Vérifiez l’itinéraire.

Puis continuez.

Pour les activités très longues ou éprouvantes, l’alimentation devient plus personnelle et peut nécessiter une planification plus réfléchie qu’une randonnée de loisir ordinaire à la journée.

Le sucre est-il mauvais pendant une randonnée ?

Pas automatiquement.

C’est un autre domaine où le contexte compte.

Les glucides, y compris les sucres, peuvent fournir une énergie immédiatement disponible pendant l’activité physique.

Les fruits et les fruits secs contiennent naturellement des sucres, et de nombreux aliments de randonnée contiennent des glucides que votre corps peut utiliser pendant l’effort.

Cela ne signifie pas que chaque en-cas de randonnée doit être un bonbon.

Pour la plupart des randonnées de loisir, je préfère un mélange d’aliments peu transformés et d’options pratiques emballées, plutôt que de considérer le sentier comme une excuse pour ne manger que des aliments sucrés.

Mais il n’est pas non plus nécessaire d’avoir peur de chaque gramme de sucre dans votre sac à dos.

La nourriture a un rôle à jouer lorsque vous êtes actif.

Une brève parenthèse sur le fait d’emporter de la nourriture en plus

Pour les randonnées plus longues ou plus isolées, j’aime avoir un peu plus de nourriture que ce dont je pense avoir besoin.

Pas tout un garde-manger d’urgence.

Juste une marge.

Peut-être que l’itinéraire prend plus de temps que prévu.

Peut-être que le mauvais temps vous ralentit.

Peut-être qu’une personne du groupe se fatigue.

Peut-être prenez-vous un mauvais chemin.

Cet en-cas supplémentaire que vous pensiez rapporter à la maison peut soudainement devenir très utile.

Plus vous êtes loin d’un accès facile à la nourriture et aux secours, plus une préparation réfléchie devient importante.

Mon point de vue personnel

Parmi les en-cas les plus sains pour la randonnée, on trouve le mélange montagnard, les noix et les graines, les fruits frais ou secs, le beurre d’oléagineux, les crackers complets, les barres simples et les sandwichs ou wraps plus consistants pour les longues journées.

Je ne passerais pas trop de temps à chercher un en-cas de randonnée magique.

Préparez plutôt un assortiment.

Emportez quelque chose de riche en glucides pour une énergie immédiatement disponible.

Ajoutez des aliments contenant des protéines et de bonnes graisses pour varier et disposer d’une énergie plus durable.

Ajoutez quelque chose de salé si vous devez être dehors pendant plusieurs heures.

Et surtout, emportez des aliments que vous savez déjà apprécier et bien tolérer.

Associez ces en-cas à une quantité suffisante d’eau et adaptez la quantité que vous emportez à la durée, à la difficulté, aux conditions météorologiques et à l’isolement de votre randonnée.

Car après quelques heures sur le sentier, le meilleur en-cas de randonnée possède souvent une qualité étonnamment simple :

Vous êtes sincèrement heureux de le manger.