Parmi les bons aliments à emporter en randonnée figurent le mélange montagnard, les noix et les graines, les fruits frais ou secs, les barres énergétiques, le beurre d'oléagineux, les crackers aux céréales complètes, les sandwichs, les wraps et autres aliments faciles à transporter qui fournissent une énergie utile sans être encombrants. Pour les randonnées plus longues, emportez une combinaison de glucides, de protéines et de lipides, et choisissez des aliments qui peuvent être conservés en toute sécurité dans les conditions que vous rencontrerez.
Préparer de la nourriture pour une randonnée semble toujours simple jusqu'à ce qu'on s'y mette vraiment.
Vous ne voulez pas emporter la moitié de la cuisine.
Mais vous ne voulez pas non plus être à plusieurs heures du point de départ en vous demandant pourquoi vous avez cru qu'une minuscule barre suffirait.
Il y a ensuite l'aspect pratique.
Votre banane survivra-t-elle dans le sac à dos ?
Votre sandwich doit-il rester au frais ?
Aurez-vous vraiment envie de manger une autre barre énergétique sucrée après en avoir déjà mangé deux ?
J'ai trouvé beaucoup plus utile de réfléchir à la nourriture pour la randonnée en termes d' l'énergie, la facilité de transport, la variété et la sécurité alimentaire plutôt que de chercher un en-cas de randonnée parfait.
La réponse courte
Parmi les bons aliments à emporter en randonnée, citons :
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Du mélange montagnard
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Des noix et des graines
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Des fruits secs
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Des fruits frais
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Des barres énergétiques ou pour le goûter
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Beurre d'oléagineux ou de graines
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Des crackers aux céréales complètes
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Des bretzels
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Des sandwichs
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Wraps
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Du fromage lorsqu'il peut être conservé en toute sécurité
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De la viande séchée ou un autre en-cas adapté riche en protéines
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Des en-cas maison simples
Pour une courte randonnée, un ou deux en-cas peuvent suffire.
Pour une randonnée à la journée plus longue, je préfère un mélange d' des en-cas faciles à manger et quelque chose de plus consistant, comme un sandwich ou un wrap.
Et quel que soit l'aliment choisi, n'oubliez pas de prévoir votre eau avec autant de soin que vos en-cas.
1. Le mélange montagnard est l'un des aliments les plus faciles à emporter en randonnée
Ce n'est pas pour rien que le mélange montagnard figure sur presque toutes les listes d'aliments à emporter en randonnée.
C'est extrêmement pratique.
Un mélange montagnard maison basique peut contenir :
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Amandes
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Noix de cajou
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Noix
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Cacahuètes
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Graines de courge
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Raisins secs
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Canneberges séchées
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Abricots secs
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Un peu de chocolat, si vous aimez ça
Cette combinaison peut fournir des glucides, des lipides et un peu de protéines dans un format relativement compact.
Il est également facile de le personnaliser.
Vous n'êtes pas obligé d'acheter un mélange tout prêt contenant trois ingrédients que vous adorez et quatre que vous éviterez pendant toute la randonnée.
Préparez-le vous-même.
Mettez-y des aliments que vous aimez vraiment.
Répartissez ensuite le tout dans un petit récipient ou sac réutilisable.
2. Les noix et les graines sont compactes et pratiques
Les noix et les graines sont particulièrement utiles lorsque l'espace dans le sac à dos est limité.
Elles fournissent une quantité importante d'énergie dans un volume de nourriture relativement réduit.
Parmi les bonnes options, citons :
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Amandes
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Noix
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Noix de cajou
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Pistaches
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Cacahuètes
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Graines de courge
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Graines de tournesol
Elles fournissent également des lipides, des protéines et divers nutriments selon leur type.
Je ne compterais généralement pas entièrement sur les noix pour une longue randonnée, toutefois.
Les associer à des aliments contenant des glucides, comme des fruits, des fruits secs, des crackers ou du pain, vous offre davantage de variété.
Cette combinaison peut également être bien plus rassasiante que de plonger sans cesse la main dans un sachet d’amandes pendant six heures.
3. Les fruits secs sont excellents pour les randonnées
Les fruits secs sont un autre grand classique de la randonnée, car ils sont faciles à transporter et compacts.
Les options comprennent :
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Raisins secs
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Dattes
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Abricots secs
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Figues séchées
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Mangue séchée
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Canneberges séchées
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Pomme séchée
Comme une grande partie de l’eau a été retirée, les fruits secs prennent moins de place que la même quantité de fruits frais.
Ils fournissent également des glucides, notamment des sucres naturellement présents, ce qui en fait un aliment facile à manger lorsque vous êtes actif.
Associez des fruits secs à des noix ou des graines et vous obtenez l’une des collations de randonnée les plus simples qui soient.
N’oubliez pas que les fruits secs sont plus concentrés que les fruits frais : une portion relativement petite peut donc contenir beaucoup plus de fruits qu’il n’y paraît.
4. Les fruits frais conviennent bien aux randonnées plus courtes
Vous n’avez pas besoin de transformer chaque collation de randonnée en aliment spécialisé pour les activités de plein air.
Parfois, une pomme suffit.
Les fruits frais possibles comprennent :
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Pommes
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Bananes
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Oranges
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Raisins
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Poires fermes
Les fruits frais fournissent des glucides, de l’eau et divers nutriments.
Le principal problème est le transport.
Les pommes résistent assez bien.
Les bananes sont nettement plus aventureuses.
Placez une banane mûre sous votre gourde et vous risquez d’arriver au moment de la collation avec quelque chose qui ressemble davantage à une purée de banane.
Rangez les fruits plus mous dans un endroit protégé et mangez-les relativement tôt pendant la randonnée.
Pour les courtes promenades et les randonnées à la journée, les fruits frais peuvent être parmi les aliments les plus faciles à emporter.
5. Les barres énergétiques sont pratiques, mais pas indispensables
Les barres énergétiques semblent presque conçues pour les sacs à dos.
Elles sont compactes.
Elles sont emballées individuellement.
Elles ne nécessitent aucune préparation.
Et vous pouvez en manger une sans vous arrêter pour prendre un repas complet.
C’est ce qui les rend utiles.
Mais vous n’avez pas forcément besoin d’une barre énergétique spécialisée chaque fois que vous partez en randonnée.
Lorsque vous choisissez une barre, vous pouvez examiner des facteurs tels que :
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Glucides
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Protéines
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Lipides
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Fibres
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Sucres ajoutés
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Sodium
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Ingrédients
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Taille de la portion
Plus important encore, choisissez-en une que vous aimez vraiment.
Le milieu d’une randonnée n’est pas le moment idéal pour découvrir que votre coûteuse barre haute performance a le goût et la texture d’un matériau de construction sucré.
Essayez les nouveaux aliments de randonnée avant de compter dessus pendant une longue excursion.
6. Les purées d’oléagineux sont une option énergétique et riche en calories
Le beurre de cacahuètes et les autres purées d’oléagineux ou de graines peuvent être très utiles pour la randonnée.
Les portions individuelles faciles à transporter sont particulièrement pratiques, mais un contenant réutilisable hermétiquement fermé peut également convenir.
Vous pouvez associer du beurre d'oléagineux ou de graines avec :
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Crackers
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Pain
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Pommes
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Bananes
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Wraps
Un simple sandwich au beurre de cacahuète peut également constituer un excellent déjeuner à emporter sur les sentiers.
C'est facile à préparer, relativement compact et plus consistant qu'un petit encas.
Si vous êtes allergique aux fruits à coque, choisissez bien sûr une alternative qui vous convient et qui ne présente aucun risque pour vous.
7. Les sandwichs et les wraps sont parfaits pour les randonnées plus longues
Si je dois randonner la majeure partie de la journée, j'ai envie de quelque chose qui ressemble à un déjeuner.
C'est là que les sandwichs et les wraps deviennent utiles.
Les garnitures possibles peuvent inclure :
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Beurre d'oléagineux ou de graines
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Houmous et légumes
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Fromage
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Œufs
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Viande ou autres sources de protéines adaptées
Le point essentiel est la sécurité alimentaire.
Les ingrédients périssables peuvent devoir rester au frais, notamment par temps chaud ou s'ils passent de nombreuses heures dans votre sac à dos.
Un contenant isotherme ou un bloc réfrigérant peut convenir à certains aliments.
S'il n'est pas pratique de maintenir une température sûre, choisissez des alternatives qui se conservent mieux.
Une montagne ne suspend pas les règles ordinaires de conservation des aliments.
8. Les crackers et les bretzels apportent une option salée
Il y a quelque chose que je remarque toujours lors des randonnées plus longues.
Au début, les encas sucrés semblent merveilleux.
Quelques heures plus tard, j'ai envie de quelque chose de salé.
C'est pourquoi j'aime inclure au moins un aliment salé.
Les crackers et les bretzels sont des options simples.
Les crackers complets peuvent également être accompagnés de :
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Beurre d'oléagineux
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Fromage conservé dans de bonnes conditions
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Autres tartinables adaptés
Le seul problème avec les crackers, c'est que les sacs à dos ne respectent pas particulièrement leur intégrité structurelle.
Rangez-les dans un endroit protégé, à moins que vous n'aimiez manger des miettes de crackers.
9. Le fromage et la viande séchée apportent protéines et variété
Selon vos préférences alimentaires et les conditions de conservation, le fromage et la viande séchée peuvent offrir une alternative salée aux fruits et aux barres.
La viande séchée est compacte et facile à transporter, bien que les produits puissent varier considérablement en sodium et en ingrédients.
Le fromage peut également être un bon choix, mais les conditions de conservation dépendent du type de fromage, de la température et de la durée pendant laquelle vous le transportez.
Ne partez pas du principe que tous les fromages peuvent rester toute la journée dans un sac à dos chaud sans risque.
Pour les randonnées où la réfrigération est nécessaire mais peu pratique, choisissez des aliments mieux adaptés aux conditions.
La sécurité alimentaire doit toujours passer avant la commodité.
10. Les encas faits maison pour la randonnée peuvent être tout aussi efficaces
Vous n'avez pas besoin de tout acheter dans la section des aliments pour activités de plein air.
Les encas faits maison peuvent être simples et peu coûteux.
Voici quelques idées :
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Mélange de fruits à coque et de fruits secs fait maison
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Bouchées aux flocons d'avoine
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Barres de céréales faites maison
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Sandwichs au beurre de cacahuète
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Wraps simples
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Fruits à coque grillés
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Muffins faits maison adaptés au transport
L'avantage, c'est que vous gardez le contrôle.
C'est vous qui décidez ce qui entre dans la composition de l'aliment.
Vous pouvez adapter les saveurs, les ingrédients, les portions et le niveau de sucre selon vos préférences.
Pensez simplement à la résistance au transport.
Un encas qui convient parfaitement à la table de la cuisine peut ne plus être aussi appétissant après quatre heures passées dans un sac à dos chaud.
Que faut-il manger lors d'une courte randonnée ?
Pour une courte randonnée, vous n'aurez peut-être pas besoin de beaucoup de nourriture.
Si vous avez mangé avant de partir et que vous ne marchez qu'une heure ou deux, quelque chose de simple peut suffire.
Par exemple :
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Une pomme
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Une banane
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Un petit sachet de mélange de fruits à coque et de fruits secs
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Une barre
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Fruits à coque et fruits secs
Vos besoins individuels dépendront de la longueur et de l'intensité de la randonnée, de vos habitudes alimentaires, de la météo et d'autres facteurs.
J'aime tout de même emporter un petit encas supplémentaire, surtout lorsque l'itinéraire ne m'est pas familier.
Les randonnées ne durent pas toujours exactement aussi longtemps que l'indique la carte.
Que faut-il manger lors d'une randonnée d'une journée entière ?
Pour une journée complète, j'emporterais davantage de variété.
Une combinaison simple pourrait ressembler à ceci :
Mélange de fruits à coque et de fruits secs + fruit + barre céréalière + sandwich ou wrap + encas d'urgence supplémentaire.
Cela vous donne de petits aliments à manger pendant les pauses et quelque chose de plus consistant vers l'heure du déjeuner.
Pour les randonnées plus longues ou plus exigeantes, la quantité de nourriture dont vous aurez besoin augmente.
Préparez votre sac en fonction de :
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Durée de la randonnée
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Distance
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Dénivelé positif
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Intensité
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La météo
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Votre corps et votre appétit
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Éloignement de l'itinéraire
Ne copiez pas exactement la quantité de nourriture de quelqu'un d'autre en supposant qu'elle vous conviendra automatiquement.
L'alimentation en randonnée doit-elle être riche en glucides ou en protéines ?
Vous n'êtes pas nécessairement obligé d'en choisir un seul.
Les glucides sont une source importante d'énergie pendant l'activité physique, ce qui explique notamment pourquoi des aliments comme les fruits, les fruits secs, le pain, les biscuits salés et les barres sont souvent choisis pour la randonnée.
Les protéines et les lipides peuvent également contribuer à une alimentation équilibrée et rassasiante pour la journée.
Plutôt que d'essayer de rendre chaque encas identique sur le plan nutritionnel, considérez votre alimentation dans son ensemble.
Par exemple :
Les fruits secs fournissent des glucides pratiques.
Les fruits à coque apportent des lipides et des protéines.
Un sandwich offre une combinaison plus consistante.
Le résultat est une variété qui devient de plus en plus précieuse à mesure que vous restez longtemps sur le sentier.
Quels aliments faut-il éviter d'emporter en randonnée ?
Je serais prudent avec les aliments qui sont :
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Très périssable sans refroidissement adapté
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Extrêmement salissant
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Facile à écraser ou à faire fuir
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Difficile à manger sur le sentier
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Excessivement encombrant par rapport à la quantité de nourriture fournie
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Quelque chose que vous n'avez jamais mangé auparavant et que vous n'êtes pas sûr de pouvoir tolérer
Cela ne signifie pas qu'il existe une liste universelle d'aliments interdits en randonnée.
Si vous pouvez conserver et transporter quelque chose en toute sécurité, cela peut très bien convenir.
La question est de savoir si c'est pratique pour votre randonnée particulière.
Un pique-nique transporté pendant 30 minutes est très différent d'un aliment resté dans un sac à dos pendant une randonnée estivale de huit heures.
N'oubliez pas l'eau
La nourriture attire beaucoup l'attention, car choisir des en-cas est amusant.
Il est plus important de planifier soigneusement l'eau.
La quantité dont vous avez besoin dépend de facteurs tels que :
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Durée de la randonnée
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Température
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Humidité
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Dénivelé
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Intensité
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Vos besoins individuels
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Disponibilité de sources d'eau fiables
Pour les itinéraires plus longs, renseignez-vous sur la disponibilité de l'eau avant de partir.
Si vous prévoyez d'utiliser des sources d'eau naturelles, emportez un moyen de traitement approprié et sachez l'utiliser.
Ne supposez pas que l'eau claire d'un ruisseau est automatiquement potable.
Et ne remplacez pas entièrement l'eau par du café, des boissons énergisantes ou d'autres boissons simplement parce que vous les transportez.
À propos de l'emport de nourriture supplémentaire
Pour les randonnées plus longues ou plus isolées, j'aime l'idée d'emporter un peu plus de nourriture que ce que vous pensez manger.
Pas des kilos de provisions inutiles.
Juste une marge de sécurité.
Votre randonnée pourrait durer plus longtemps que prévu.
La météo pourrait vous ralentir.
Quelqu'un pourrait se fatiguer.
Vous pourriez vous tromper de chemin.
Cette barre ou cette portion supplémentaire de mélange de fruits secs restera peut-être intacte dans votre sac à dos.
C'est très bien.
Si quelque chose vous retarde, vous serez heureux de l'avoir.
La quantité de nourriture d'urgence appropriée dépend de l'itinéraire, des conditions, de la durée et de l'isolement de votre randonnée.
À retenir
Le meilleur aliment à emporter en randonnée est facile à transporter, pratique, agréable et adapté à la quantité d'énergie que vous dépenserez.
Pour la plupart des randonnées à la journée, j'aime la simplicité qui consiste à combiner :
Mélange de fruits secs ou fruits à coque + fruit ou fruit séché + barre ou crackers + sandwich ou wrap pour les sorties plus longues.
Cela vous offre différentes textures, saveurs et sources de glucides, de protéines et de lipides, plutôt que de dépendre d'un seul type d'en-cas toute la journée.
Prévoyez davantage de nourriture pour les randonnées longues, éprouvantes ou isolées.
Conservez les aliments périssables en toute sécurité.
Emportez suffisamment d'eau.
Et testez les aliments que vous ne connaissez pas avant un voyage important.
Vous n'avez pas besoin d'aliments de randonnée sophistiqués pour bien manger sur le sentier.
Parfois, un sandwich au beurre de cacahuète, une pomme et un sachet de mélange de fruits secs sont exactement ce dont vous avez besoin.
Surtout lorsque vous marchez en montée depuis déjà deux heures.