Come prevenire i crampi alle gambe con l'esercizio fisico

I crampi alle gambe sono frequenti e di solito innocui, anche se possono durare un po' di tempo. Possono verificarsi in qualsiasi momento, ma sono più comuni durante il sonno o il rilassamento.

I crampi alle gambe si verificano quando un muscolo della gamba si contrae improvvisamente, causando un dolore acuto che rende difficile camminare. Questa sensazione può durare da pochi secondi a circa 10 minuti, interessando il muscolo del polpaccio che si trova nella parte posteriore della gamba inferiore, sotto il ginocchio, e talvolta i muscoli dei piedi o delle cosce. Un crampo muscolare si sente come un muscolo attorcigliato e contratto che si è bloccato. Può essere estremamente fastidioso o addirittura lancinante. Dopo che il crampo svanisce, i muscoli della zona potrebbero essere doloranti per ore.

Cause dei Crampi alle Gambe

I crampi alle gambe sono causati da diversi fattori. Alcuni di questi sono:

• invecchiamento
• durante l'esercizio, quando si mette troppa tensione sui muscoli. In condizioni di caldo o umidità, questo può essere più difficile
• scariche nervose involontarie
• restrizione dell'afflusso di sangue
• gravidanza
• alcuni farmaci come quelli per abbassare il colesterolo (statine) o la pressione alta (diuretici)
• disidratazione (non bere abbastanza liquidi)
• malattie del fegato (principalmente dovute a consumo eccessivo di alcol)

Crampi alle Gambe di Notte

I crampi alle gambe di notte possono colpire chiunque in qualsiasi momento, ma sono più comuni tra le persone anziane. Il 33% delle persone sopra i 60 anni avrà in media un crampo alle gambe di notte una volta ogni due mesi. Circa il sette percento dei bambini soffre anche di questa condizione. Le ricerche mostrano che il 75% di tutti i crampi alle gambe segnalati avviene di notte.

È importante non confondere i crampi notturni alle gambe con la sindrome delle gambe senza riposo, che di solito si manifesta anch’essa di notte. Il disagio della sindrome delle gambe senza riposo non è grave. Questa sindrome è fastidiosa, ma non lancinante. È una sensazione di formicolio che ti spinge a muovere gli arti. L’irrequietezza diminuisce quando ti muovi, ma il disagio persiste.

Cosa Puoi Fare per Fermare i Crampi alle Gambe da Solo

Quando si verifica un crampo al polpaccio, massaggiare il muscolo e allungarlo può aiutare a ridurre il crampo, ma la maggior parte dei crampi scompare da sola. Gli esercizi di stretching del polpaccio possono anche aiutare a diminuire i crampi, ma non necessariamente a prevenirli. Allungare il muscolo del polpaccio flettendo il piede verso l’alto può essere utile. Muovi la gamba, massaggiala o sforzati di camminare se possibile.

Un’altra opzione per ridurre la probabilità che i crampi alle gambe colpiscano i muscoli del polpaccio è indossare maniche compressive per il polpaccio durante o dopo l’esercizio di corsa. Le maniche compressive per il polpaccio migliorano la circolazione nelle gambe inferiori e forniscono supporto ai muscoli del polpaccio durante l’esercizio, il che può aiutare a mantenere i muscoli forniti di minerali e nutrienti essenziali.

Come Allungare i Muscoli del Polpaccio

1. Posizionati di fronte a un muro e stendi le braccia finché le punte delle dita lo toccano appena. Assicurati di poter stare in piedi dritto e che i piedi siano ben appoggiati a terra.
2. Inclina il corpo in avanti premendo le mani contro il muro finché senti i muscoli del polpaccio allungarsi. Mantieni la posizione per 3 o 4 secondi.
3. Raddrizzati di nuovo.
4. Ripeti per 5 minuti 3 volte al giorno, poi valuta come ti senti.

Se hai meno crampi, potresti dover fare l’esercizio solo una o due volte al giorno.

Altri Esercizi per Polpacci Più Forti

Saltare la corda. Saltare la corda è un ottimo esercizio cardiovascolare e un allenamento completo per tutto il corpo. Saltare la corda può essere divertente, ma aiuta anche a bruciare calorie e a migliorare la forza e la resistenza dei polpacci. Inoltre, stimola l’azione muscolare dinamica nei polpacci, rendendoli snelli e tonici. Altri benefici includono una migliore coordinazione, una maggiore densità ossea e un rischio ridotto di infortuni a piedi e caviglie.

Jump Squat. Gli squat sono ottimi per sviluppare forza e potenza nelle gambe inferiori. Questo esercizio rafforza rapidamente i muscoli, fornendo una forza potente. Tuttavia, potrebbe non essere adatto a tutti; se hai dolori o mobilità ridotta a anche, ginocchia o caviglie, dovresti evitarlo.

Camminata del contadino. La camminata del contadino è un movimento semplice che consiste nel camminare tenendo un manubrio in ciascuna mano. Non lasciare che i manubri poggino sulle cosce mentre cammini; mantieni la schiena dritta con le scapole tirate indietro. Per allenare ancora di più i polpacci, cammina sulle punte con i talloni sollevati da terra.

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