Jak zapobiegać skurczom nóg za pomocą ćwiczeń

Skurcze nóg są częste i zazwyczaj nieszkodliwe, chociaż mogą trwać przez pewien czas. Mogą wystąpić w dowolnym momencie, ale najczęściej pojawiają się podczas snu lub relaksu.

Skurcze nóg pojawiają się, gdy mięsień w nodze nagle się kurczy, powodując ostry ból, który utrudnia chodzenie. To uczucie może trwać od kilku sekund do około 10 minut, dotykając mięśnia łydki, który znajduje się z tyłu dolnej części nogi, poniżej kolana, a czasem także mięśni stóp lub ud. Skurcz mięśnia przypomina skręcony, napięty mięsień, który zablokował się. Może być bardzo nieprzyjemny, a nawet niezwykle bolesny. Po ustąpieniu skurczu mięśnie w tym obszarze mogą być obolałe przez kilka godzin.

Przyczyny skurczów nóg

Skurcze nóg są spowodowane różnymi czynnikami. Niektóre z nich to:

• starzenie się
• podczas ćwiczeń, gdy nadmiernie obciążasz mięśnie. W gorącą lub wilgotną pogodę może to być trudniejsze
• niezależne wyładowania nerwowe
• ograniczenie dopływu krwi
• ciąża
• niektóre leki, takie jak środki obniżające cholesterol (statyny) lub na nadciśnienie (diuretyki)
• odwodnienie (niewystarczające spożycie płynów)
• choroby wątroby (głównie z powodu nadmiernego spożycia alkoholu)

Skurcze nóg w nocy

Skurcze nóg w nocy mogą dotknąć każdego o każdej porze, ale są częstsze u osób starszych. 33% osób powyżej 60. roku życia doświadcza skurczu nóg w nocy średnio raz na dwa miesiące. Około siedem procent dzieci również cierpi na tę dolegliwość. Badania pokazują, że 75% wszystkich zgłaszanych skurczów nóg zdarza się w nocy.

Ważne jest, aby nie mylić nocnych skurczów nóg z zespołem niespokojnych nóg, który również zwykle występuje w nocy. Dyskomfort związany z zespołem niespokojnych nóg nie jest silny. Zespół niespokojnych nóg jest uciążliwy, ale nie jest niezwykle bolesny. To uczucie pełzania, które zachęca do poruszania kończynami. Niepokój ustępuje podczas ruchu, ale nadal odczuwany jest dyskomfort.

Co możesz zrobić, aby samodzielnie zatrzymać skurcze nóg

Gdy pojawi się skurcz łydki, masaż mięśnia i jego rozciąganie mogą pomóc złagodzić skurcz, ale większość skurczów ustępuje samoistnie. Ćwiczenia rozciągające łydki mogą również pomóc zmniejszyć skurcze, ale niekoniecznie zapobiegną ich występowaniu. Rozciąganie mięśnia łydki poprzez zgięcie stopy w górę może pomóc. Poruszaj nogą, masuj ją lub jeśli to możliwe, zmuszaj się do chodzenia.

Inną opcją zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia skurczów mięśni łydek jest noszenie opasek uciskowych na łydki podczas lub po bieganiu. Opaski uciskowe na łydki poprawiają krążenie w dolnych partiach nóg, a także zapewniają wsparcie mięśni łydek podczas ćwiczeń, co może pomóc utrzymać mięśnie zaopatrzone w niezbędne minerały i składniki odżywcze.

Jak rozciągać mięśnie łydek

1. Stań twarzą do ściany i wyciągnij ręce, aż palce dotkną ściany. Upewnij się, że stoisz prosto, a stopy są płasko na podłodze.
2. Pochyl się do przodu, naciskając rękami na ścianę, aż poczujesz rozciąganie mięśni łydek. Wytrzymaj 3 lub 4 sekundy.
3. Stań ponownie prosto.
4. Powtarzaj przez 5 minut 3 razy dziennie, a następnie oceń, jak się czujesz.

Jeśli masz mniej skurczów, możesz wykonywać ćwiczenie tylko raz lub dwa razy dziennie.

Inne ćwiczenia na silniejsze łydki

Skakanie na skakance. Skakanie na skakance to doskonałe ćwiczenie kardio i kompleksowy trening całego ciała. Skakanie na skakance może być zabawne, ale także pomaga spalać kalorie oraz zwiększać siłę i wytrzymałość łydek. Skakanie stymuluje dynamiczną pracę mięśni łydek, co prowadzi do smukłych, wyrzeźbionych mięśni łydek. Dodatkowe korzyści to poprawa koordynacji, większa gęstość kości oraz zmniejszone ryzyko urazów stóp i kostek.

Przysiady z wyskokiem. Przysiady są świetne do rozwijania siły i mocy dolnych partii nóg. To ćwiczenie szybko wzmocni mięśnie, dając silną siłę. Jednak nie każdy powinien je wykonywać; jeśli odczuwasz dyskomfort lub masz ograniczoną ruchomość w biodrach, kolanach lub kostkach, powinieneś ich unikać.

Chód farmera. Chód farmera to proste, nieskomplikowane ćwiczenie polegające na chodzeniu z hantlami w każdej ręce. Nie pozwól, aby hantle opierały się na udach podczas chodzenia; stań prosto, ściągając łopatki do tyłu. Aby jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie łydek, chodź na palcach, unosząc pięty nad ziemię.

Wersja wideo