Quais são os snacks mais saudáveis para comer durante uma caminhada?

Os snacks saudáveis para caminhadas incluem mistura para trilhos, frutos oleaginosos e sementes, fruta fresca ou seca, manteiga de frutos oleaginosos ou de sementes, bolachas integrais, barras energéticas, sanduíches e wraps. Um snack prático para caminhadas fornece geralmente hidratos de carbono para energia rapidamente disponível, juntamente com algumas proteínas ou gorduras para uma opção mais saciante. A melhor escolha também tem de ser fácil de transportar, agradável, fácil de digerir e segura para levar nas condições da sua caminhada.

Os snacks para caminhadas têm uma função ligeiramente diferente dos snacks que estão no armário da sua cozinha.

Está em movimento.

É você que transporta tudo.

Pode estar ao ar livre durante várias horas.

E, dependendo do trilho, a loja mais próxima pode ficar a uma caminhada muito longa.

Isso significa que o snack de caminhada “mais saudável” não é necessariamente o alimento com a lista de ingredientes mais curta ou com menos açúcar.

Tem de funcionar realmente enquanto está ativo.

Para a maioria das pessoas que fazem caminhadas recreativas, isso significa levar alimentos que forneçam energia útil, sejam fáceis de transportar e sejam alimentos que queira realmente comer.

A resposta curta

Algumas ideias de snacks saudáveis para caminhadas incluem:

• Mistura para trilhos

• Frutos oleaginosos e sementes

• Fruta fresca

• Frutos secos

• Manteiga de frutos oleaginosos ou de sementes

• Bolachas integrais

• Barras energéticas ou de granola

• Sanduíches e wraps

• Queijo, quando puder ser armazenado em segurança

• Carne seca ou opções semelhantes que se conservem à temperatura ambiente, quando apropriado

Para caminhadas mais longas, combinar hidratos de carbono com algumas proteínas e gorduras pode fornecer uma combinação útil de energia rapidamente disponível e alimentos mais saciantes.

E não se esqueça da água.

A comida é apenas uma parte de se manter com energia e confortável no trilho.

1. A mistura para trilhos é um excelente snack versátil para caminhadas

A mistura para trilhos existe por alguma razão.

É fácil de transportar.

É fácil de comer.

Não precisa de utensílios.

E pode personalizá-la quase sem limites.

Uma mistura simples para trilhos, feita em casa, pode incluir:

• Amêndoas

• Amendoins

• Cajus

• Sementes de abóbora

• Sementes de girassol

• Passas

• Arandos secos

• Alperces secos

• Um pouco de chocolate

Os frutos oleaginosos e as sementes fornecem gorduras e proteínas, enquanto os frutos secos fornecem hidratos de carbono.

Essa combinação torna a mistura para trilhos particularmente prática quando está a caminhar durante várias horas.

Também pode controlar os ingredientes quando o prepara em casa.

Não gosta de passas?

Deixe-os de fora.

Quer mais manga seca?

Adicione-o.

A comida mais saudável para levar num trilho tem pouco valor se permanecer intocada na mochila porque, na verdade, não gosta de a comer.

2. Os frutos oleaginosos e as sementes são compactos e práticos

Os frutos oleaginosos e as sementes são especialmente úteis quando o espaço na mochila é limitado.

As opções incluem:

• Amêndoas

• Nozes

• Cajus

• Amendoins

• Pistácios

• Sementes de abóbora

• Sementes de girassol

São compactos e relativamente ricos em energia, o que significa que não precisa de um recipiente enorme para transportar um snack útil.

Também são fáceis de combinar com outros alimentos.

Por exemplo, experimente frutos oleaginosos com frutos secos.

Os frutos secos fornecem hidratos de carbono, enquanto os frutos oleaginosos acrescentam gorduras e proteínas.

Para muitos caminhantes, isso é mais satisfatório do que comer qualquer um dos alimentos isoladamente.

Se fizer uma caminhada com tempo quente, os frutos secos simples ou ligeiramente temperados também podem ser mais fáceis de transportar do que as variedades cobertas de chocolate, que podem transformar-se numa confusão surpreendentemente ambiciosa dentro da mochila.

3. A fruta fresca é ideal para caminhadas mais curtas

A fruta fresca pode ser um excelente lanche para caminhadas.

As boas opções podem incluir:

• Maçãs

• Laranjas

• Tangerinas

• Uvas num recipiente adequado

• Bananas

A fruta fornece hidratos de carbono e líquidos, além de vitaminas, minerais e outros nutrientes.

A principal desvantagem é a praticidade.

A fruta fresca contém muita água, o que a torna mais pesada pela quantidade de energia que fornece, em comparação com os frutos secos ou as nozes.

Algumas frutas também ficam pisadas facilmente.

Uma banana debaixo de uma garrafa de água é menos um lanche e mais uma experiência infeliz com a mochila.

Numa caminhada curta de um dia, isso pode não ser relevante.

Numa viagem mais longa, em que o peso e a durabilidade se tornam importantes, os frutos secos podem ser mais práticos.

E lembre-se de levar consigo as cascas e os caroços, em vez de os deixar no trilho.

4. Os frutos secos fornecem energia compacta

Os frutos secos são uma das formas mais fáceis de transportar fruta numa caminhada.

As opções incluem:

• Passas

• Tâmaras

• Damascos

• Manga

• Figos

• Arandos

• Cerejas

Como grande parte da água foi removida, os frutos secos são mais leves e compactos do que uma quantidade equivalente de fruta fresca.

Também é rica em hidratos de carbono, o que a torna útil durante a atividade física.

As tâmaras podem ser particularmente fáceis de combinar com frutos secos ou manteiga de frutos secos.

Os damascos secos combinam bem com amêndoas.

As passas desaparecem facilmente numa mistura para caminhadas.

Porcionar os frutos secos numa pequena bolsa ou recipiente reutilizável antes de partir pode facilitar o consumo durante a caminhada.

5. A manteiga de frutos secos é pequena, mas saciante

A manteiga de amendoim, a manteiga de amêndoa e outras manteigas de frutos secos ou sementes podem ser alimentos úteis para caminhadas.

Fornecem gorduras e alguma proteína numa forma compacta.

Pode combiná-los com:

• Banana

• Maçã

• Bolachas

• Tortilhas

• Pão

• Bolachas de aveia

As embalagens individuais podem ser práticas durante a caminhada, embora os recipientes reutilizáveis possam reduzir o desperdício de embalagens quando tal for viável.

Por exemplo, um wrap de manteiga de amendoim e banana combina hidratos de carbono com gorduras e proteínas e pode servir tanto como um lanche substancial como um almoço simples durante uma caminhada.

Lembre-se apenas de que os produtos de frutos secos não são adequados para toda a gente, sobretudo quando estão envolvidas alergias.

Escolha alternativas adequadas às suas necessidades alimentares e às de qualquer pessoa que partilhe a sua comida.

6. As bolachas integrais podem fornecer hidratos de carbono úteis

As bolachas são simples, mas é em parte isso que as torna úteis.

São fáceis de porcionar e combinar com outros alimentos.

Pode comê-los com:

• Manteiga de frutos secos

• Húmus

• Queijo

• Atum

• Outras pastas ou coberturas adequadas

As variedades integrais podem fornecer fibra adicional e tornar o snack mais substancial.

O principal problema das bolachas durante as caminhadas é a sua integridade estrutural.

Se as guardar mal, várias horas mais tarde abrirá a mochila e descobrirá pó de bolacha.

Um recipiente pequeno e rígido pode ajudar.

Em alternativa, aceite simplesmente que as bolachas partidas sabem exatamente ao mesmo e chame-lhe cozinha rústica de trilho.

7. As barras energéticas podem ser práticas

As barras energéticas, as barras de granola, as barras de aveia e snacks embalados semelhantes são populares entre os caminhantes porque são extremamente práticos.

Não requerem preparação.

Não são necessários utensílios.

Não há nenhum recipiente para lavar.

Basta abrir e comer.

Mas as barras variam consideravelmente.

Dependendo do que procura, verifique no rótulo elementos como:

• Hidratos de carbono

• Proteínas

• Gordura

• Fibra

• Açúcares adicionados

• Ingredientes

• Tamanho da porção

Não é necessário que todas as barras para caminhadas tenham um teor extremamente elevado de proteínas.

Durante uma atividade física prolongada, os hidratos de carbono são uma fonte de energia útil.

Uma barra que contenha hidratos de carbono não é automaticamente uma má escolha só por não ser comercializada como uma «barra proteica».

Escolha algo adequado à sua caminhada, às suas necessidades alimentares e às suas preferências.

Mais importante ainda, experimente-a antes de depender dela numa saída exigente.

Uma barra que sabe maravilhosamente bem em casa pode tornar-se estranhamente pouco apelativa após várias horas de caminhada.

8. Os sanduíches e os wraps são ótimos para caminhadas mais longas

Quando uma caminhada se torna suficientemente longa para que os snacks pequenos não pareçam suficientes, leve algo mais substancial.

Os sanduíches e os wraps funcionam particularmente bem.

Os recheios possíveis incluem combinações como:

• Manteiga de frutos secos e banana

• Manteiga de frutos secos e compota de fruta

• Húmus e vegetais

• Queijo e vegetais adequados

• Outros recheios que podem ser armazenados em segurança

Os wraps podem ser particularmente práticos, porque as tortilhas tendem a resistir melhor ao transporte numa mochila do que o pão muito macio.

A principal preocupação é a segurança alimentar.

Os ingredientes perecíveis necessitam de um controlo adequado da temperatura.

Não parta do princípio de que algo permanecerá fresco só por estar dentro da sua mochila.

Num dia quente, o interior de uma mochila pode ficar bastante quente.

Para alimentos que necessitam de refrigeração, utilize um método adequado de armazenamento refrigerado ou escolha uma alternativa que se conserve melhor.

9. Os snacks salgados podem ser surpreendentemente bem-vindos

Depois de comer mistura de frutos secos, fruta desidratada e barras energéticas doces durante várias horas, pode descobrir subitamente que a última coisa que lhe apetece é outro snack doce.

É aí que os alimentos salgados se tornam úteis.

Dependendo das suas necessidades alimentares e das condições de armazenamento, as opções podem incluir:

• Bolachas

• Pretzels

• Grão-de-bico torrado

• Frutos secos

• Sementes

• Carne seca

• Queijo

• Sanduíches ou wraps salgados

Durante caminhadas mais longas, quentes ou exigentes, também perde líquidos e eletrólitos através do suor.

A quantidade exata varia bastante consoante as pessoas e as condições.

Não precisa de presumir que todas as caminhadas curtas exigem um produto especializado com eletrólitos.

Mas, em atividades prolongadas, com transpiração intensa ou em condições quentes, pode ser necessário dar mais atenção ao planeamento de líquidos e eletrólitos.

10. Escolha alimentos que sabe que o seu organismo tolera

Esta pode ser uma das dicas mais práticas de nutrição para caminhadas.

Não transforme uma caminhada importante numa experiência digestiva.

Um alimento pode parecer excelente do ponto de vista nutricional e, ainda assim, ser um péssimo lanche para caminhadas no seu caso.

Algumas pessoas comem confortavelmente grandes quantidades de frutos secos enquanto fazem exercício.

Outras não.

Algumas pessoas gostam de alimentos ricos em fibra no trilho.

Outras pessoas preferem hidratos de carbono mais simples durante as partes exigentes.

O mesmo se aplica às barras, à fruta desidratada, aos produtos lácteos e a quase tudo o resto.

Experimente os seus lanches para caminhadas em percursos mais curtos.

Tenha em atenção:

• O que lhe proporciona energia sem desconforto

• O que parece demasiado pesado

• O que lhe provoca sede

• O que realmente gosta de comer

• O que resiste na sua mochila

Com o tempo, desenvolverá um sistema de alimentação para o trilho que funciona para si.

Os lanches para caminhadas devem ter hidratos de carbono ou proteínas?

Podem incluir ambos.

Não precisa de escolher um só grupo.

Os hidratos de carbono são uma fonte de energia importante durante a atividade física, por isso alimentos como fruta, fruta desidratada, bolachas, pão, tortilhas e barras podem ser úteis no trilho.

As proteínas contribuem para uma alimentação equilibrada e podem ser incluídas através de alimentos como frutos secos, sementes, manteiga de frutos secos, queijo, carne seca ou outras opções adequadas.

As gorduras também fornecem energia concentrada e podem ajudar a tornar os lanches mais saciantes.

Numa caminhada mais longa, as combinações simples resultam bem:

Fruta desidratada + frutos secos

Maçã + manteiga de frutos secos

Bolachas + queijo

Tortilha + manteiga de amendoim

Mistura de frutos secos com fruta, nozes e sementes

Não precisa de transformar todos os lanches numa fórmula nutricional perfeitamente calculada.

Procure variar e escolher alimentos que resultem para o seu organismo.

Com que frequência deve petiscar durante uma caminhada?

Não existe um horário universal que determine que tem de comer a cada número específico de minutos.

As suas necessidades dependem de:

• Duração da caminhada

• Intensidade

• Altitude

• Temperatura

• Constituição física

• O que comeu antes

• Apetite e necessidades energéticas individuais

Numa caminhada curta, pode não precisar de comer.

Numa caminhada de um dia inteiro, para algumas pessoas pode ser mais confortável comer pequenas quantidades periodicamente do que esperar até terem muita fome e depois comerem uma refeição enorme.

Preste atenção à forma como se sente.

Se a sua energia estiver a diminuir, a concentração a desvanecer-se ou começar a sentir uma fome invulgar, pode estar na altura de comer, beber água, descansar ou fazer uma combinação das três coisas.

O açúcar faz mal durante uma caminhada?

O açúcar não é automaticamente «mau», sobretudo durante a atividade física.

Os alimentos que contêm hidratos de carbono simples podem fornecer energia rapidamente disponível.

A fruta desidratada, por exemplo, contém açúcares naturais e pode ser um alimento muito prático para caminhadas.

Alguns produtos energéticos também contêm açúcares adicionados, pois foram concebidos para fornecer hidratos de carbono durante o exercício.

Isso não significa que precise de passar uma tarde normal de caminhada a comer doces continuamente.

Para caminhadas recreativas, uma mistura de alimentos é normalmente mais prática.

Combine alimentos com hidratos de carbono de digestão mais rápida com snacks mais substanciais que contenham proteínas, gorduras, fibras ou uma combinação destas, consoante aquilo que tolera confortavelmente.

O contexto é importante.

Não se esqueça da água

Pode ter a seleção de snacks para caminhadas mais cuidadosamente planeada do mundo e, ainda assim, ter um dia desagradável se não levar água suficiente.

As necessidades de hidratação variam de acordo com:

• Temperatura

• Humidade

• Duração

• Intensidade

• Altitude

• Taxa de transpiração

• Fisiologia individual

Planeie antes de partir.

Para percursos mais longos, informe-se sobre a disponibilidade de água em vez de presumir que encontrará uma fonte segura.

A água natural pode precisar de um tratamento adequado antes de ser bebida.

E lembre-se de que alguns alimentos - especialmente snacks secos ou salgados - podem fazê-lo querer beber mais.

O seu plano de alimentação e hidratação deve funcionar em conjunto.

Uma breve nota sobre levar comida extra

Para uma caminhada curta perto de casa, não precisa de fazer as malas como se estivesse a preparar-se para uma expedição.

Mas, em caminhadas mais longas ou remotas, pode ser sensato levar uma pequena quantidade de comida extra.

Os planos mudam.

Pode:

• Demorar mais do que esperava

• Enganar-se no caminho

• Encontrar terreno difícil

• Precisar de uma pausa mais longa

• Ajudar outro caminhante

• Simplesmente ficar com mais fome do que esperava

Uma barra extra ou um pequeno saco de mistura para caminhadas pesa relativamente pouco, tendo em conta a utilidade que pode proporcionar.

Quanto mais longe estiver do acesso fácil a estradas, lojas ou assistência, mais cuidadosamente deve pensar nas suas reservas de alimentos.

A minha conclusão pessoal

Os snacks mais saudáveis para caminhadas não são necessariamente os alimentos com a embalagem mais impressionante ou a lista mais longa de alegações nutricionais.

São alimentos que fornecem energia útil, são fáceis de transportar, adequam-se ao seu organismo e são apropriados para a duração e dificuldade da sua caminhada.

Para muitas pessoas, excelentes opções incluem mistura para caminhadas, frutos secos e sementes, fruta fresca ou desidratada, manteiga de frutos secos, bolachas integrais, barras, sanduíches e wraps.

Em caminhadas mais longas, experimente combinar hidratos de carbono com alguma proteína e gordura, em vez de depender de um único tipo de alimento durante todo o dia.

Escolha alimentos de que gosta.

Armazene os alimentos perecíveis com segurança.

Leve água suficiente.

E teste alimentos desconhecidos para caminhadas antes de uma viagem importante.

Porque descobrir a meio de uma subida que o seu suposto snack perfeito para caminhadas é algo que nunca mais quer comer é extremamente inconveniente.