A simples técnica de ancoragem que ajuda a trazer a mente de volta ao presente
Lembro-me de um momento em que os meus pensamentos começaram a acelerar sem razão aparente. Não tinha acontecido nada de dramático, mas a minha mente continuava a antecipar-se, a imaginar problemas que ainda nem eram reais. Alguém me disse uma vez: “Quando isso acontecer, use a regra 3-3-3.” Na altura, pareceu-me algo quase demasiado simples. Mas, quando a experimentei, notei que algo mudou. A minha atenção afastou-se do ruído na minha cabeça e voltou para aquilo que estava realmente à minha volta.
É exatamente isso que esta técnica foi concebida para fazer.
A resposta curta
A regra 3-3-3 para a ansiedade é uma técnica de ancoragem em que:
- Diga 3 coisas que consegue ver
- Diga 3 coisas que consegue ouvir
- Mexa 3 partes do corpo
Ajuda a interromper os pensamentos ansiosos e a reconectá-lo(a) com o momento presente.
Porque funciona a regra 3-3-3
A ansiedade muitas vezes puxa a sua atenção para o futuro, para cenários de “e se”.
Esta regra funciona porque:
- Desvia o foco dos pensamentos
- Envolve os sentidos
- Traz a atenção de volta ao corpo
Não se trata de parar completamente a ansiedade. Trata-se de reduzir a sua intensidade.
Como usá-la passo a passo
1. Olhe à sua volta – 3 coisas que consegue ver
Abrande e repare no seu ambiente.
Pode ser:
- Uma cadeira
- Uma árvore
- Um telemóvel em cima de uma mesa
O objetivo é simplesmente observar, não analisar.
2. Ouça – 3 coisas que consegue ouvir
Concentre-se nos sons à sua volta.
Exemplos:
- Ruído de fundo
- Pássaros ou vento
- Conversas à distância
Isto ajuda a fixar a sua atenção fora dos seus pensamentos.
3. Mexa-se – 3 partes do corpo
Traga a atenção para o seu corpo.
Pode:
- Mova os dedos
- Rode os ombros
- Bata com os pés no chão
Este passo reconecta-o(a) fisicamente com o momento presente.
Quando usar a regra 3-3-3
Esta técnica é útil quando:
- Sente-se sobrecarregado(a)
- Os seus pensamentos estão acelerados
- Está a começar a sentir-se ansioso(a) numa situação
- Precisa de uma rápida pausa mental
Pode ser feita em qualquer lugar, em silêncio e sem que ninguém repare.
Três coisas a ter em mente
1. É uma ferramenta, não uma cura
Ajuda a gerir a ansiedade no momento, não a eliminá-la por completo.
2. A simplicidade é a sua força
Funciona porque é fácil de memorizar e aplicar rapidamente.
3. A prática torna-a mais eficaz
Quanto mais a usar, mais depressa funciona quando precisar dela.
Uma breve reflexão sobre o controlo
A ansiedade muitas vezes parece uma perda de controlo. Técnicas de ancoragem como esta dão-lhe algo simples e imediato que pode controlar.
A minha conclusão
A regra 3-3-3 é eficaz porque traz a sua atenção dos pensamentos de volta ao ambiente e ao corpo. É simples, prática e pode ser usada em qualquer lugar. Embora não elimine totalmente a ansiedade, pode atenuá-la e ajudá-lo(a) a recuperar uma sensação de calma no momento.