A refeição certa depois de uma caminhada pode ajudá-lo a recuperar, repor energias e manter-se com energia durante o resto do dia.
Eu costumava terminar uma caminhada e ir diretamente buscar o snack que estivesse mais à mão. Às vezes, era um punhado de bolachas; outras vezes, não comia nada, porque era “apenas uma caminhada”. Nenhuma das opções me fazia sentir particularmente bem. Quando comecei a prestar um pouco mais de atenção ao que comia depois, notei uma diferença. Sentia-me com mais energia, recuperava mais depressa e não tinha aquela quebra de energia a meio da tarde que muitas vezes se seguia.
A boa notícia é que não precisa de um batido de recuperação complicado nem de suplementos caros. Para a maioria das pessoas, alimentos simples e equilibrados são tudo de que precisa.
A Resposta Curta
Depois de uma caminhada, tente fazer uma refeição ou comer um snack que inclua:
- Proteínas para ajudar os músculos a recuperar
- Hidratos de carbono para repor a energia
- Água para reidratar
Algumas excelentes opções incluem:
- Iogurte grego com fruta
- Ovos em torrada integral
- Papas de aveia com frutos vermelhos e frutos secos
- Uma sanduíche de frango ou peru
- Um batido feito com fruta e iogurte
1. As Proteínas Ajudam o Seu Corpo a Recuperar
Até uma caminhada ligeira utiliza os seus músculos.
Adicionar alguma proteína depois ajuda a promover a recuperação muscular e a manter a sensação de saciedade.
Boas opções incluem:
- Iogurte grego
- Ovos
- Queijo cottage
- Frango
- Atum
- Tofu
Não precisa de uma grande quantidade — apenas o suficiente para equilibrar a sua refeição.
2. Os Hidratos de Carbono Repõem a Energia
Caminhar utiliza a energia armazenada no seu corpo.
Os hidratos de carbono saudáveis ajudam a repor essas reservas e a prepará-lo para o resto do dia.
Boas opções incluem:
- Pão integral
- Aveia
- Fruta
- Arroz integral
- Batata-doce
Eu costumava pensar que os hidratos de carbono eram algo a evitar depois do exercício, mas, na verdade, são uma parte importante da recuperação quando combinados com proteínas.
3. Não Se Esqueça de Reidratar
Mesmo que a sua caminhada não tenha sido especialmente longa, vale a pena beber um pouco de água depois.
Se tiver caminhado:
- Com tempo quente
- Durante mais de uma hora
- Ou se tiver transpirado bastante
Também pode beneficiar da reposição de eletrólitos através de uma refeição ou bebida equilibrada.
4. Mantenha a simplicidade
A sua refeição pós-caminhada não tem de ser elaborada.
Algumas combinações fáceis são:
- Fatias de maçã com manteiga de amendoim
- Iogurte grego e frutos vermelhos
- Wrap de peru
- Banana com um punhado de frutos secos
- Ovos mexidos com torradas
As refeições simples são muitas vezes as mais fáceis de manter.
5. Coma quando tiver fome
Não precisa de comer assim que entra pela porta.
Para a maioria das caminhadas descontraídas, não há problema em fazer a sua próxima refeição normal ou comer um lanche saudável dentro de algumas horas.
Depois de caminhadas mais longas ou exigentes, é natural que possa sentir fome mais cedo.
Alimentos a limitar
Desfrutar ocasionalmente de um mimo é perfeitamente aceitável, mas depender de alimentos que sejam:
- Ricos em açúcares adicionados
- Fritos
- Muito processados
Pode deixá-lo a sentir-se cansado, em vez de revigorado.
Optar sobretudo por alimentos integrais ajudá-lo-á, normalmente, a sentir-se melhor.
Uma breve nota sobre a perda de peso
Algumas pessoas evitam comer depois de uma caminhada porque estão a tentar perder peso. Na realidade, comer uma refeição ou um lanche equilibrado depois pode ajudar a controlar a fome e facilitar a manutenção de hábitos alimentares saudáveis ao longo do dia. O essencial é escolher alimentos nutritivos, em vez de simplesmente comer mais por ter feito exercício.
A minha conclusão pessoal
A melhor coisa para comer depois de uma caminhada é uma combinação simples de proteínas, hidratos de carbono saudáveis e bastante água. Não precisa de produtos de recuperação sofisticados nem de receitas complicadas. Um lanche ou uma refeição equilibrada, preparados com ingredientes do dia a dia, vão ajudá-lo a recuperar, a manter os níveis de energia estáveis e a sentir-se preparado para o que vier a seguir.