Como Prevenir Cãibras nas Pernas com Exercício

As cãibras nas pernas são frequentes e geralmente inofensivas, embora possam durar algum tempo. Podem ocorrer a qualquer momento, mas são mais comuns durante o sono ou ao relaxar.

As cãibras nas pernas ocorrem quando um músculo da perna se contrai subitamente, causando uma dor aguda que dificulta a caminhada. Esta sensação pode durar desde alguns segundos até cerca de 10 minutos, afetando o músculo da panturrilha, que se localiza na parte de trás da perna inferior, abaixo do joelho, e por vezes os músculos localizados nos pés ou nas coxas. Uma cãibra muscular sente-se como um músculo torcido e contraído que ficou bloqueado. Pode ser extremamente desagradável ou até excruciante. Depois que a cãibra desaparece, os músculos da região podem ficar doloridos durante horas.

Causas das Cãibras nas Pernas

As cãibras nas pernas são causadas por vários fatores. Alguns desses fatores são:

envelhecimento
durante o exercício, quando se coloca demasiada tensão nos músculos. Em clima quente ou húmido, isso pode ser mais difícil
descargas nervosas involuntárias
restrição no fornecimento de sangue
gravidez
certos medicamentos, como remédios que reduzem o colesterol (estatinas) ou a pressão arterial (diuréticos)
desidratação (não beber líquidos suficientes)
doença hepática (principalmente devido ao consumo excessivo de álcool)

Cãibras nas Pernas Durante a Noite

As cãibras nas pernas durante a noite podem afetar qualquer pessoa a qualquer momento, mas são mais comuns entre pessoas idosas. 33% das pessoas com mais de 60 anos terão uma cãibra na perna durante a noite, em média, uma vez a cada dois meses. Cerca de sete por cento das crianças também sofrem desta condição. Pesquisas mostram que 75% de todas as cãibras nas pernas relatadas acontecem à noite.

É importante não confundir as cãibras noturnas nas pernas com a síndrome das pernas inquietas, que também geralmente ocorre à noite. O desconforto da síndrome das pernas inquietas não é severo. A síndrome das pernas inquietas é angustiante, mas não excruciante. É uma sensação de formigueiro que incentiva a mover os membros. A inquietação desaparece quando se mexe, mas o desconforto permanece.

O Que Pode Fazer para Parar as Cãibras nas Pernas Sozinho

Quando ocorre uma cãibra na panturrilha, massajar o músculo e alongá-lo pode ajudar a aliviar a cãibra, mas a maioria das cãibras desaparece por si só. Exercícios de alongamento da panturrilha também podem ajudar a diminuir as cãibras, mas não necessariamente as previnem. Alongar o músculo da panturrilha flexionando o pé para cima pode ajudar. Mexa a perna, massaje-a ou force-se a caminhar, se possível.

Outra opção para reduzir a probabilidade de cãibras nas pernas que afetam os músculos da panturrilha é usar mangas de compressão para panturrilha durante ou após o exercício de corrida. As mangas de compressão para panturrilha aumentam a circulação nas pernas inferiores, ao mesmo tempo que fornecem suporte aos músculos da panturrilha durante o exercício, o que pode ajudar a manter os músculos abastecidos com minerais e nutrientes essenciais.

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Como Alongar os Músculos da Panturrilha

Fique de frente para uma parede e estenda os braços até que as pontas dos dedos toquem a parede. Certifique-se de que consegue manter-se direito e que os pés estão planos no chão.
Incline-se para a frente, pressionando as mãos contra a parede até sentir os músculos da panturrilha a alongar. Mantenha a posição por 3 ou 4 segundos.
Volte a ficar direito.
Repita durante 5 minutos, 3 vezes por dia, e depois veja como se sente.

Se tiver menos cãibras, pode precisar fazer o exercício apenas uma ou duas vezes por dia.

Outros Exercícios para Fortalecer as Panturrilhas

Pular à Corda. Pular à corda é um excelente exercício cardiovascular e um treino completo para o corpo. Pular à corda pode ser divertido, mas também ajuda a queimar calorias e a aumentar a força e resistência das panturrilhas. Pular à corda estimula a ação muscular dinâmica nas panturrilhas, resultando em músculos da panturrilha elegantes e tonificados. Os benefícios adicionais de pular à corda incluem melhor coordenação, maior densidade óssea e menor risco de lesões nos pés e tornozelos.

Agachamentos com Salto. Os agachamentos são ótimos para desenvolver força e potência nas pernas inferiores. Esta atividade fortalece rapidamente os seus músculos, dando-lhe força poderosa. No entanto, este exercício pode não ser adequado para todos; se sentir desconforto ou mobilidade reduzida nas ancas, joelhos ou tornozelos, deve evitá-lo.

Caminhada do Agricultor. A caminhada do agricultor é um movimento simples que consiste em andar segurando um haltere em cada mão. Não deixe que os halteres toquem as coxas enquanto caminha; mantenha-se ereto com as omoplatas puxadas para trás. Para trabalhar ainda mais os músculos da panturrilha, caminhe na ponta dos pés, com os calcanhares levantados e fora do chão.