Sí, el senderismo puede ayudarte a ponerte en forma. Las caminatas habituales pueden mejorar la condición cardiovascular, fortalecer las piernas y el core, aumentar la resistencia y favorecer un control saludable del peso.
Recuerdo que cuando empecé a hacer senderismo con regularidad, no lo consideraba realmente un entrenamiento. Simplemente disfrutaba de los senderos y pasaba más tiempo al aire libre. Después de unas semanas, noté que las cuestas que antes me dejaban sin aliento ya no eran ni de lejos tan difíciles. Sentía las piernas más fuertes, las caminatas largas se volvieron más fáciles y tenía mucha más resistencia que antes.
Eso es una de mis cosas favoritas del senderismo: puedes mejorar tu condición física mientras te concentras más en el paisaje que en el ejercicio.
La respuesta breve
Sí, el senderismo puede ayudarte a ponerte en forma porque combina:
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Ejercicio cardiovascular
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Fuerza de la parte inferior del cuerpo
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Activación del core
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Equilibrio y coordinación
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Resistencia
Los resultados dependen de la frecuencia con la que hagas senderismo, de la dificultad de tus rutas y del resto de tu estilo de vida.
1. El senderismo mejora la condición cardiovascular
El senderismo hace trabajar el corazón y los pulmones, especialmente al subir cuestas.
Con la práctica habitual, es posible que notes:
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Los tramos empinados resultan más fáciles.
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Puedes caminar más lejos sin detenerte.
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Tu respiración se recupera más rápidamente.
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Mejora tu resistencia general.
No tienes que caminar a una velocidad extremadamente alta. Lo importante es mantener un movimiento constante.
2. El senderismo fortalece las piernas
Cada paso hace trabajar la parte inferior del cuerpo.
El senderismo pone a prueba regularmente:
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Cuádriceps
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Isquiotibiales
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Glúteos
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Pantorrillas
Los tramos cuesta arriba requieren más esfuerzo, mientras que los tramos cuesta abajo desafían los músculos de otra manera al controlar el descenso.
Por eso las piernas pueden sentirse sorprendentemente cansadas después de recorrer un sendero con desnivel.
3. El senderismo trabaja el core
El core ayuda a estabilizar el cuerpo mientras te desplazas por terrenos irregulares.
Trabaja aún más cuando estás:
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Llevar una mochila
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Pasar por encima de las rocas
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Recorrer terrenos escarpados
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Mantener el equilibrio
Puede que no sientas la misma quemazón que durante un entrenamiento específico del core, pero esos músculos definitivamente participan.
4. El senderismo aumenta la resistencia
Uno de los cambios más notables con respecto al senderismo habitual es, simplemente, poder seguir caminando durante más tiempo.
Un sendero que antes parecía agotador puede convertirse con el tiempo en tu calentamiento para algo más grande.
Desarrollar la resistencia gradualmente también hace que actividades cotidianas como caminar, subir escaleras y llevar las compras resulten más fáciles.
5. El senderismo puede contribuir al control del peso
El senderismo quema energía, y las caminatas más largas o empinadas pueden exigir un esfuerzo físico considerable.
La cantidad de calorías que consumes depende de factores como:
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Tamaño corporal
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Distancia
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Velocidad
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Desnivel
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Terreno
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Peso de la mochila
Combinado con una alimentación equilibrada y otros hábitos saludables, el senderismo puede ser una parte útil del mantenimiento o la pérdida de peso.
¿Con qué frecuencia deberías hacer senderismo para ponerte en forma?
No necesitas hacer senderismo todos los días.
Para muchos principiantes, empezar con una o dos caminatas por semana junto con caminatas habituales es una opción manejable.
A medida que mejore tu condición física, puedes aumentar gradualmente:
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Distancia
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Desnivel
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Duración
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Dificultad del sendero
La clave es progresar lo suficientemente despacio para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse y recuperarse.
¿Es suficiente hacer senderismo como único ejercicio?
El senderismo es un ejercicio excelente, pero una rutina de acondicionamiento físico equilibrada también puede incluir otras actividades.
Añadir ejercicios de fuerza y movilidad puede ayudar a preparar tu cuerpo para senderos más exigentes y fortalecer músculos que el senderismo quizá no trabaje tanto.
Piensa en el senderismo como una excelente base, en lugar de algo que tenga que hacerlo todo.
Un breve comentario sobre el progreso
Una de las cosas que más me gustan del senderismo es que resulta increíblemente fácil notar el progreso. Puede que no veas cambios drásticos en el espejo de una semana a otra, pero de repente llegarás a la cima de una colina sin necesitar el descanso que antes tenías que hacer a mitad de camino. Esos pequeños momentos suelen ser las señales más claras de que estás mejorando tu condición física.
Mi conclusión personal
Hacer senderismo puede ponerte en forma, especialmente si lo practicas con constancia y aumentas gradualmente el desafío con distancias más largas o más desnivel. Fortalece las piernas, mejora la condición cardiovascular, desarrolla la resistencia y te mantiene en movimiento sin que el ejercicio parezca una obligación. Y quizá lo mejor de todo es que, en lugar de mirar una pared del gimnasio, tu próximo objetivo de acondicionamiento físico podría estar esperándote en la cima de un hermoso sendero.