Des moyens simples de préparer vos jambes, vos poumons et votre énergie pour l'effort plutôt que de les surprendre.
J'ai appris cela à mes dépens après m'être inscrite à une randonnée « modérée » qui, sur le papier, semblait tout à fait convenable. Je suis arrivée en pensant qu'une simple marche suffirait. À mi-chemin de la première longue montée, j'avais les mollets tendus, le souffle court, et j'ai compris que la randonnée sollicite le corps différemment des mouvements quotidiens. Rien de dramatique ne s'est produit, mais j'ai compris une chose importante ce jour-là : la randonnée récompense discrètement la préparation et punit la négligence avec douceur mais constance.
Pour que votre randonnée soit une expérience éprouvante et non pas éprouvante, une petite préparation physique est essentielle.
Pourquoi la préparation du corps est importante
Les contraintes de la randonnée :
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Les jambes, en particulier les mollets et les quadriceps
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Muscles stabilisateurs autour des genoux et des chevilles
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Un noyau pour l'équilibre
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Endurance cardiovasculaire
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résilience conjointe
Lorsque ces systèmes sont bien préparés, la randonnée est plus agréable. Dans le cas contraire, chaque montée paraît plus raide qu'elle ne devrait l'être.
La bonne nouvelle, c'est que la préparation ne nécessite pas un entraînement extrême. Elle requiert de la constance et de la détermination.
1. Développez d'abord votre endurance à la marche.
Commencez simplement. Augmentez progressivement la distance et la durée de vos promenades régulières.
Objectif :
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Marchez confortablement pendant 30 à 60 minutes.
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Incluez de légères collines lorsque c'est possible.
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Maintenez un rythme qui vous permette de parler tout en ressentant un effort.
L'endurance développe votre base aérobie, ce qui vous permet de réaliser de longues randonnées.
J'ai constaté qu'une marche régulière et modérée est plus efficace que des séances d'entraînement intenses et occasionnelles pour se préparer à la randonnée.
2. Renforcez vos jambes et vos hanches
La randonnée pédestre implique des montées de marches répétées et des descentes contrôlées. Cela sollicite les quadriceps, les fessiers et les mollets.
Se concentrer sur:
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squats au poids du corps
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Des étapes vers une plateforme stable
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Fentes
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Élévations de mollets
Ces mouvements imitent les schémas de la randonnée et réduisent les courbatures par la suite.
Des hanches fortes protègent également vos genoux dans les descentes, là où beaucoup de débutants rencontrent le plus de difficultés.
3. Entraînement au contrôle en descente
On se prépare souvent pour la montée, mais on oublie la descente. La descente sollicite les muscles différemment et peut provoquer des courbatures importantes.
Pratique:
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Des réductions lentes et contrôlées
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courtes promenades en descente
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Exercices excentriques pour les jambes (descente lente)
Si vos jambes restent stables en descente, votre randonnée vous semblera beaucoup plus facile.
4. Améliorer la stabilité du tronc
L'équilibre est plus important qu'on ne le pense. Un terrain accidenté exige des ajustements subtils.
Des exercices simples comme :
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Planches
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Planches latérales
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travail d'équilibre sur une jambe
aider à stabiliser votre corps et à réduire les tensions au niveau des chevilles et des genoux.
5. Étirez-vous et mobilisez-vous avant la randonnée
Juste avant une randonnée, évitez les étirements statiques prolongés. Privilégiez plutôt des mouvements dynamiques doux :
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balancements de jambes
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Cercles de cheville
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Marche légère
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ouvre-hanches
Cela augmente la circulation sanguine sans réduire la réactivité musculaire.
Avant, je ne faisais pas d'échauffement. Maintenant, même cinq minutes font une différence notable.
6. Hydratez-vous et alimentez-vous correctement
La préparation ne se limite pas à l'entraînement physique. La veille et le matin de votre randonnée :
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Buvez suffisamment d'eau
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Mangez des repas équilibrés
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Incluez des glucides pour l'énergie
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Évitez les aliments lourds et inhabituels
Le manque de carburant se fait rapidement sentir sur le sentier.
7. Assouplissez vos chaussures
Vos pieds portent tout. Portez des chaussures ou des bottes de randonnée pour les courtes promenades précédant votre grande randonnée. Cela prévient les ampoules et permet à vos pieds de s'adapter progressivement.
Des pieds prêts, c'est un corps prêt.
8. Dormez bien avant
La fatigue s'accumule rapidement en randonnée. Une bonne nuit de sommeil améliore :
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Endurance
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Coordination
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Prise de décision
Le manque de sommeil rend même les randonnées modérées plus difficiles que nécessaire.
Trois erreurs courantes chez les débutants
1. Du zéro au sommet
S'engager directement dans une longue et escarpée randonnée sans préparation physique est presque la garantie d'avoir des courbatures.
2. Négliger l'entraînement en descente
Beaucoup de randonneurs se sentent forts en montée mais peinent en descente.
3. Économies de carburant
Un léger manque d'hydratation ou une alimentation insuffisante au départ rendent la fatigue précoce presque inévitable.
Une petite parenthèse sur la préparation mentale
Votre corps est le reflet de votre état d'esprit. S'attendre à ce qu'une randonnée soit exigeante mais accessible vous permet de rester calme lorsque l'effort augmente. S'attendre à ce qu'elle soit facile peut mener à la frustration.
La préparation engendre une confiance tranquille.
Ce que j'ai retenu personnellement après de nombreux sentiers
Préparer son corps à la randonnée ne nécessite pas d'entraînements extrêmes. Il s'agit plutôt de développer son endurance, de renforcer les muscles clés, de favoriser la récupération et d'appréhender l'effort à venir. Lorsque votre corps est prêt, la randonnée devient plus fluide, plus stable et bien plus agréable. Et au lieu de vous focaliser sur l'inconfort, vous pouvez vous concentrer sur la raison même de votre randonnée.