Sim, fazer caminhadas pode ajudar a melhorar a sua condição física, porque combina atividade cardiovascular com o esforço repetido das pernas, ancas e core. Fazer caminhadas regularmente pode melhorar a resistência e a condição física geral, enquanto as colinas, o terreno irregular e o transporte de uma mochila podem torná-las fisicamente mais exigentes do que uma caminhada normal.
Uma das coisas de que gosto nas caminhadas é que nem sempre parecem um treino tradicional.
Uma das vantagens é que não está necessariamente a olhar para um cronómetro nem a contar repetições. Está a pensar na próxima curva do trilho, na colina à frente ou no local onde vai parar para almoçar. Depois chega a casa e percebe que passou várias horas em movimento.
Quando comecei a fazer percursos com mais subidas, essa diferença tornou-se especialmente evidente. As minhas pernas tinham de trabalhar mais nas subidas, as descidas colocavam-nas perante um desafio completamente diferente e os trilhos mais longos tornavam-se gradualmente mais fáceis.
Então, fazer caminhadas pode realmente melhorar a sua condição física?
Para muitas pessoas, pode ser uma excelente parte de uma rotina de exercício.
A resposta curta
Fazer caminhadas regularmente pode ajudar a melhorar vários aspetos da condição física, incluindo:
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Resistência cardiovascular
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Resistência ao caminhar
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Força das pernas e resistência muscular
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Equilíbrio e coordenação
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Estabilidade do core
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Níveis gerais de atividade
O quanto a sua condição física irá mudar dependerá da frequência, duração, terreno, intensidade e dificuldade das suas caminhadas, bem como do seu nível de condição física inicial.
Fazer caminhadas pode ser um exercício muito eficaz, mas não abrange necessariamente todos os aspetos da condição física por si só.
1. Fazer caminhadas pode melhorar a sua condição cardiovascular
Na sua forma mais simples, fazer caminhadas implica atividade física prolongada.
Caminhe a um ritmo confortável num trilho plano e o esforço pode ser bastante ligeiro. Junte uma subida longa e é provável que note um aumento da frequência cardíaca e da respiração.
Essa é uma das vantagens das caminhadas: o terreno altera naturalmente a intensidade.
Um percurso típico pode alternar entre:
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Troços planos fáceis
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Subidas graduais
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Colinas mais íngremes
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Descidas
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Períodos curtos de recuperação
À medida que a sua condição física melhora, pode notar que as subidas que antes o obrigavam a parar regularmente se tornam mais fáceis de concluir.
É uma forma gratificante de ver o progresso sem ter de se concentrar apenas nos números.
2. Fazer caminhadas pode fortalecer as pernas
As pernas fazem a maior parte do trabalho durante uma caminhada.
Dependendo do terreno, está constantemente a utilizar os músculos à volta das:
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Glúteos
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Quadríceps
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Isquiotibiais
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Gémeos
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Ancas
Fazer caminhadas em subida pode ser particularmente exigente, porque está constantemente a elevar o corpo contra a gravidade.
A descida cria um desafio diferente. Os músculos têm de ajudar a controlar o movimento enquanto desce, em vez de se limitar a deixar a gravidade assumir o controlo.
Isto não torna as caminhadas num substituto completo do treino de força dedicado, mas fazer regularmente caminhadas em zonas acidentadas pode certamente desafiar a parte inferior do corpo.
3. Trilhos irregulares desafiam o seu equilíbrio
Caminhar por um pavimento perfeitamente plano é relativamente previsível.
Muitas vezes, os trilhos não são.
Um passo pode assentar em terra compactada e o seguinte pode implicar contornar uma raiz, uma pedra, uma zona lamacenta ou uma superfície irregular.
O seu corpo faz continuamente pequenos ajustes para o manter equilibrado.
Como resultado, fazer caminhadas pode envolver músculos à volta dos tornozelos, pernas, ancas e zona central do corpo, que ajudam a estabilizar o corpo enquanto se move.
Para os principiantes, não é necessário procurar terrenos tecnicamente difíceis para obter este efeito.
Mesmo os trilhos naturais relativamente suaves podem oferecer mais variedade do que um pavimento liso.
4. As colinas podem tornar as caminhadas muito mais exigentes
A distância não diz tudo sobre uma caminhada.
Cinco quilómetros num trilho plano podem parecer completamente diferentes de cinco quilómetros que incluam uma subida longa e íngreme.
O desnível acumulado aumenta as exigências físicas e pode transformar uma caminhada que, de outro modo, seria curta num treino substancial.
Se está a tentar melhorar a sua condição física para caminhadas, as colinas podem ser introduzidas gradualmente.
Poderá progredir de:
Caminhadas planas → colinas suaves → colinas mais longas → percursos mais íngremes → caminhadas de montanha mais longas.
Não há prémio por saltar diretamente para a fase mais difícil.
A progressão gradual dá tempo ao seu corpo para se adaptar.
5. Transportar uma mochila acrescenta outro desafio
Até uma pequena mochila de dia altera ligeiramente a experiência.
Está a transportar peso adicional enquanto caminha, o que pode aumentar o esforço necessário.
Numa caminhada de um dia, a mochila poderá conter:
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Água
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Comida
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Camadas extra
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Vestuário impermeável
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Navegação
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Material de primeiros socorros
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Essenciais de emergência
Em caminhadas mais longas ou viagens com mochila, a carga pode ser consideravelmente mais pesada.
Isso não significa que deva sobrecarregar deliberadamente a mochila para tornar a caminhada num treino melhor.
Leve aquilo de que realmente precisa e certifique-se de que a mochila assenta confortavelmente. Acrescentar peso desnecessário pode aumentar o cansaço e tornar a caminhada menos agradável.
6. Fazer caminhadas pode aumentar a resistência
Uma das maiores mudanças que os caminhantes regulares costumam notar é simplesmente conseguirem continuar durante mais tempo.
Talvez a sua primeira caminhada dure uma hora.
Ao fim de algum tempo, duas horas parecem confortáveis.
Com o tempo, poderá dar por si a desfrutar de percursos de meio dia ou de um dia inteiro.
Essa melhoria não acontece necessariamente depressa, e cada pessoa parte de um ponto diferente.
O importante é aumentar gradualmente o desafio, em vez de duplicar de repente a distância habitual.
A consistência dá ao seu corpo a oportunidade de se adaptar.
7. Fazer caminhadas pode gastar muita energia
Fazer caminhadas requer energia, mas não existe um número universal útil para indicar quantas calorias uma caminhada queimará.
Varia significativamente consoante fatores como:
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Tamanho corporal
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Distância
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Velocidade
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Ganho de altitude
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Terreno
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Peso da mochila
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Duração
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Condição física individual
Uma caminhada longa na montanha geralmente exigirá mais energia do que uma caminhada curta e tranquila pela floresta.
Mas eu não faria da queima de calorias o principal motivo para fazer caminhadas.
A condição física envolve muito mais do que um único número, e fazer caminhadas tem muito para oferecer sem transformar cada trilho num cálculo.
8. Fazer caminhadas, por si só, não constitui um programa completo de condição física
Fazer caminhadas é excelente para o movimento, a resistência e o condicionamento da parte inferior do corpo, mas não treina necessariamente tudo de forma igual.
Para uma condição física geral mais equilibrada, pode querer combinar as caminhadas com outras atividades.
Isso pode incluir:
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Treino de força
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Exercícios de mobilidade
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Exercícios para a parte superior do corpo
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Ciclismo
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Natação
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Corrida
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Outros desportos de que goste
O trabalho de força pode ser particularmente útil para quem faz caminhadas.
Exercícios como agachamentos, afundos, elevações dos gémeos, subidas para um degrau e exercícios adequados para o core podem complementar os movimentos que encontra no trilho.
No entanto, não precisa de um programa de treino elaborado apenas para desfrutar de fazer caminhadas.
Para quem faz caminhadas por lazer, uma atividade simples e consistente pode ser muito eficaz.
9. Com que frequência deve fazer caminhadas para melhorar a sua condição física?
Não existe um único plano de caminhadas que funcione para toda a gente.
A frequência ideal dependerá da sua condição física atual, do tempo disponível, da dificuldade do percurso, da recuperação e de outras atividades físicas.
Para um principiante, uma rotina pode incluir caminhadas regulares durante a semana e uma caminhada de dificuldade controlada quando houver tempo.
À medida que a sua condição física melhora, poderá aumentar gradualmente:
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Distância percorrida a pé
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Duração da caminhada
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Altitude
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Dificuldade do trilho
Tente não aumentar tudo ao mesmo tempo.
Um percurso mais longo não tem também de ser a sua caminhada mais íngreme e mais rápida.
Dê a si próprio tempo para recuperar, sobretudo depois de percursos desconhecidos ou exigentes.
10. Fazer caminhadas resulta melhor quando o faz de forma consistente
Uma caminhada exigente não vai transformar subitamente a sua condição física.
Os benefícios resultam de praticar a atividade com regularidade suficiente para o seu corpo se adaptar.
E é aqui que fazer caminhadas apresenta uma grande vantagem para algumas pessoas:
É agradável.
Pode ser difícil manter a prática de exercício quando esta parece uma obrigação.
Fazer caminhadas dá-lhe outras razões para se mexer. Há um miradouro a alcançar, uma floresta para explorar, um novo trilho para descobrir ou simplesmente algumas horas tranquilas ao ar livre.
Se esses fatores o motivarem a sair regularmente, fazer caminhadas pode tornar-se uma forma de exercício surpreendentemente sustentável.
É possível perder peso fazendo caminhadas?
Fazer caminhadas pode aumentar a sua atividade física e o gasto energético, pelo que pode contribuir para a gestão do peso.
No entanto, o peso corporal é influenciado por muitos fatores, incluindo a alimentação geral, a atividade total, o sono, a saúde e as circunstâncias individuais.
Por isso, é difícil prever quanto peso alguém perderá apenas por saber com que frequência faz caminhadas.
Prefiro concentrar-me nas melhorias que são mais fáceis de notar no trilho.
Talvez consiga subir uma colina sem parar tantas vezes.
Talvez o seu percurso habitual lhe pareça mais fácil.
Talvez consiga fazer confortavelmente uma caminhada mais longa do que conseguia há alguns meses.
Esses são sinais significativos de melhoria da condição física, mesmo que o número na balança não mude drasticamente.
Quanto tempo demora a ficar em forma com caminhadas?
Não existe um prazo fixo.
Quem começa com um estilo de vida relativamente sedentário poderá notar mudanças diferentes das de uma pessoa que já caminha, anda de bicicleta, corre ou treina regularmente.
O seu progresso também depende da frequência e da intensidade das suas caminhadas.
Com uma atividade consistente, poderá notar gradualmente que:
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A sua respiração parece mais controlada
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As subidas tornam-se mais fáceis
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As suas pernas cansam-se menos rapidamente
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Recupera com mais facilidade
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As distâncias mais longas parecem fáceis de gerir
Em vez de estabelecer um prazo para ficar "em forma", compare a sua capacidade de fazer caminhadas com o ponto de partida.
Isso costuma dar-lhe uma imagem muito mais útil do seu progresso.
Uma breve observação sobre as suas primeiras caminhadas
É fácil presumir que ficar em forma através de caminhadas significa que cada saída deve deixá-lo completamente exausto.
Não me parece que esse seja um objetivo particularmente útil.
Quando estiver a começar, escolha trilhos que lhe pareçam alcançáveis e termine com energia suficiente para que a experiência continue a ser agradável.
Depois, aumente gradualmente a distância ou o desnível.
Uma caminhada não precisa de lhe deixar as pernas destruídas durante três dias para contar como exercício.
Na verdade, uma caminhada fácil de repetir e que lhe desperte entusiasmo pode contribuir muito mais para a sua condição física a longo prazo do que um desafio enorme que o faça evitar o trilho durante o mês seguinte.
A minha conclusão pessoal
Sim, fazer caminhadas pode ajudá-lo a ficar em forma.
Fazer caminhadas regularmente pode melhorar a resistência cardiovascular, a resistência ao caminhar, a condição física da parte inferior do corpo, o equilíbrio e os níveis gerais de atividade, sobretudo quando os seus percursos incluem subidas e terrenos variados.
Mas não precisa de transformar todas as caminhadas num treino intenso.
Comece por trilhos adequados à sua capacidade atual. Caminhe regularmente, introduza subidas gradualmente, dê a si próprio tempo para recuperar e considere acrescentar algum trabalho de força e mobilidade se quiser uma rotina de exercício mais equilibrada.
Com o tempo, provavelmente notará progressos no lugar que mais importa: no próprio trilho.
A colina que antes parecia intimidante torna-se fácil de enfrentar. A caminhada de cinco quilómetros passa a dez. E, a certa altura, poderá perceber que não estava apenas a explorar novos trilhos - estava a ficar em melhor forma a cada passo.