Quantas calorias são queimadas em 7 horas de caminhada?

Sete horas de caminhada podem queimar aproximadamente 2 000 a mais de 4 000 calorias para muitos adultos, mas não existe um valor único e preciso. O seu peso corporal, o ritmo da caminhada, o desnível acumulado, o terreno, o peso da mochila, a condição física e o tempo que passa efetivamente em movimento podem fazer uma diferença significativa.

Lembro-me de terminar uma caminhada longa de um dia e ficar surpreendido com a fome que tinha depois. Não tinha parecido um exercício contínuo de sete horas, porque o dia foi interrompido por miradouros, paragens para comer, fotografias e troços de trilho mais lentos.

Mas, no final, as minhas pernas sabiam perfeitamente o trabalho que tinham feito.

As caminhadas longas podem exigir uma quantidade significativa de energia, especialmente quando se sobem encostas ou se transporta uma mochila. Ainda assim, calcular exatamente quantas calorias queimou não é tão simples como multiplicar por sete as calorias gastas a caminhar.

A resposta curta

Como exemplo muito aproximado, sete horas de caminhada podem gastar algo na ordem de:

• Pessoa com 55 kg (121 lb): cerca de 1 900–2 900 calorias

• Pessoa com 70 kg (154 lb): cerca de 2 400–3 600 calorias

• Pessoa com 85 kg (187 lb): cerca de 2 900–4 400 calorias

• Pessoa com 100 kg (220 lb): cerca de 3 400–5 000+ calorias

Estas são estimativas gerais e não previsões do que uma determinada pessoa irá gastar.

Uma caminhada tranquila num terreno relativamente plano pode situar-se no limite inferior, enquanto uma subida contínua, um terreno difícil, um ritmo mais rápido ou o transporte de uma mochila pesada podem aumentar a energia necessária.

As pausas para descanso também são importantes. Sete horas desde a saída do início do trilho até ao regresso não correspondem necessariamente a sete horas de caminhada ativa.

1. O seu peso corporal faz diferença

O peso corporal é uma das principais variáveis que afetam o gasto energético durante a atividade física.

Em geral, deslocar um corpo maior pelo mesmo terreno exige mais energia.

É por isso que duas pessoas podem concluir exatamente a mesma caminhada de sete horas e obter estimativas de calorias muito diferentes.

No entanto, o peso, por si só, não é suficiente para calcular um valor preciso.

Também é preciso considerar o que o trilho implicava na realidade.

2. O desnível acumulado pode alterar consideravelmente a estimativa

Uma caminhada de sete horas não me diz tanto quanto gostaria de saber.

Também gostaria de saber:

Quanto desnível acumulado houve?

Caminhar durante sete horas num terreno relativamente plano é muito diferente de passar o dia a subir e descer montanhas repetidamente.

Fazer uma caminhada a subir exige que o seu corpo trabalhe contra a gravidade e, normalmente, notará imediatamente o esforço acrescido.

A sua respiração torna-se mais pesada, a frequência cardíaca pode aumentar e os músculos das pernas têm de trabalhar mais.

É por isso que o desnível positivo é uma das primeiras coisas que analiso quando tento determinar quão exigente será provavelmente um percurso pedestre.

3. O terreno também é importante

A distância e a elevação não contam toda a história.

Imagine duas caminhadas com distâncias e desníveis semelhantes.

Um deles segue um caminho regular e bem conservado.

O outro envolve:

• Rochas

• Raízes

• Lama

• Areia

• Superfícies soltas

• Degraus íngremes

• Terreno irregular

O segundo percurso pode exigir mais esforço porque está constantemente a ajustar a passada, o equilíbrio e o ritmo.

Um terreno técnico ou difícil também pode fazê-lo avançar consideravelmente mais devagar, por isso percorrer menos quilómetros não significa necessariamente que tenha tido um dia mais fácil.

4. Transportar uma mochila aumenta o esforço

Há uma diferença notória entre caminhar sem nada e fazer uma caminhada de sete horas com uma mochila carregada.

Mesmo numa caminhada de um dia, pode estar a transportar:

• Vários litros de água

• Comida

• Roupa extra

• Camadas impermeáveis

• Material de primeiros socorros

• Equipamento de navegação

• Equipamento de emergência

Numa caminhada de vários dias ou num trekking, pode também levar abrigo, equipamento para dormir, utensílios para cozinhar e comida adicional.

Esse peso adicional aumenta o esforço físico envolvido.

No entanto, não sobrecarregue deliberadamente a mochila só porque quer queimar mais calorias.

Leve o equipamento de que realmente precisa para o percurso e as condições. O conforto e a segurança são muito mais importantes do que maximizar o gasto de calorias.

5. O seu ritmo de caminhada afeta o gasto energético

Uma caminhada descontraída com paragens frequentes não terá as mesmas exigências que manter um ritmo acelerado durante horas.

Mas a velocidade pode ser enganadora em terrenos difíceis.

Três quilómetros por hora num trilho de montanha íngreme podem exigir muito mais esforço do que um ritmo consideravelmente mais rápido em terreno plano.

É por isso que a intensidade da caminhada é melhor compreendida analisando vários fatores em conjunto:

• Ritmo

• Inclinação

• Terreno

• Peso da mochila

• Duração

• Condição física individual

Um relógio que apenas conhece a sua velocidade e frequência cardíaca pode, por isso, produzir uma estimativa em vez de uma medição precisa.

6. Sete horas no trilho nem sempre são sete horas de caminhada

Este é um detalhe fácil de ignorar.

Suponha que sai às 9:00 e regressa às 16:00.

Esteve fora durante sete horas.

Mas talvez também tenha passado:

• 30 minutos a almoçar

• 20 minutos num miradouro

• 15 minutos a verificar o percurso

• Vários períodos mais curtos de descanso

O seu tempo efetivo em movimento pode estar mais próximo de cinco ou seis horas.

Se está a estimar as calorias com base na duração da caminhada, o tempo em movimento e o tempo total decorrido não devem ser automaticamente tratados como sendo a mesma coisa.

Isso pode fazer uma diferença substancial num dia longo e descontraído de caminhada.

7. O nível de condição física pode influenciar os números

Dois caminhantes com peso corporal semelhante podem reagir de forma diferente ao mesmo percurso.

Um caminhante altamente treinado pode deslocar-se eficientemente por um terreno que parece extremamente exigente para um principiante.

Os seus movimentos, ritmo, condição cardiovascular e experiência em caminhadas podem influenciar a quantidade de esforço exigida por um percurso.

Esta é outra razão pela qual as calculadoras de calorias online devem ser tratadas como estimativas.

São úteis para ter uma ideia geral.

São muito menos úteis se espera que lhe digam exatamente quanta energia o seu corpo gastou.

8. Os relógios de fitness são precisos ao calcular as calorias gastas em caminhadas?

Os relógios de fitness podem fornecer uma estimativa conveniente, sobretudo quando utilizam informações como:

• Peso corporal

• Idade

• Frequência cardíaca

• Duração

• Velocidade

• Movimento registado pelo GPS

Mas o número de calorias no seu pulso não deve ser tratado como uma medição laboratorial.

Os algoritmos variam entre dispositivos, e as caminhadas introduzem muitas variáveis que é difícil para um relógio interpretar na perfeição.

O terreno íngreme, o peso da mochila, a temperatura, as pausas e a fisiologia individual podem complicar o cálculo.

Considero estes números mais úteis para comparar as minhas próprias atividades ao longo do tempo do que para tratar cada caloria apresentada como exata.

9. Deve comer mais numa caminhada de sete horas?

Uma caminhada de sete horas é um período considerável de atividade física, pelo que a alimentação e a hidratação merecem algum planeamento.

Em vez de esperar até estar completamente exausto ou extremamente faminto, leve alimentos fáceis de comer ao longo do dia.

As opções podem incluir:

• Mistura de frutos secos

• Frutos secos

• Fruta desidratada

• Sanduíches ou wraps

• Barras energéticas

• Manteiga de frutos secos

• Bolachas

• Queijo

• Outros alimentos que sabe que o seu estômago tolera bem

Leve água suficiente para as condições ou tenha um plano fiável para obter e tratar água ao longo do percurso, quando apropriado.

As suas necessidades individuais de alimentação e hidratação podem variar significativamente consoante o tamanho do corpo, a temperatura, o esforço, a altitude e outros fatores.

10. Não faça da queima de calorias o objetivo principal

Compreendo por que razão as pessoas querem saber quantas calorias uma caminhada queima.

É um número fácil de acompanhar.

Mas o gasto calórico é apenas uma pequena parte daquilo que obtém em sete horas no trilho.

Uma caminhada longa também pode desafiar:

• Resistência cardiovascular

• Músculos das pernas

• Resistência muscular

• Equilíbrio

• Coordenação

• Resistência específica para caminhadas

E, claro, tem sete horas a estar realmente ao ar livre e a explorar um lugar.

Não escolheria um percurso mais difícil ou menos adequado simplesmente porque um monitor de atividade física sugere que queimará mais calorias.

O melhor trilho é aquele que corresponde à sua capacidade, preparação, equipamento e às condições.

Fazer caminhada queima mais calorias do que caminhar?

Pode.

As caminhadas envolvem frequentemente subidas, terreno irregular e, por vezes, uma mochila, o que pode torná-las mais exigentes do que caminhar numa superfície plana e previsível.

Mas a distinção não é absoluta.

Uma caminhada longa e rápida pode exigir mais energia do que uma caminhada curta e suave.

Em vez de se concentrar apenas em saber se uma atividade é chamada caminhada ou passeio, considere a sua duração, intensidade, elevação, terreno e carga.

Esses fatores dão-lhe uma imagem muito mais clara do nível de exigência provável.

É possível queimar 3 000 calorias numa caminhada?

Possivelmente, sim.

Para algumas pessoas, uma caminhada longa e fisicamente exigente de sete horas pode envolver cerca de 3 000 calorias de gasto energético relacionado com a atividade, enquanto para outras esse valor pode ser consideravelmente inferior ou superior.

Mas isto não deve ser encarado como um objetivo garantido.

Se está a ver um valor como 3 000 calorias no seu relógio, lembre-se de que dispositivos diferentes também podem distinguir entre calorias ativas e calorias totais, sendo que estas últimas incluem a energia que o seu corpo teria gasto de qualquer forma durante essas horas.

Certifique-se de que está a comparar coisas equivalentes.

Uma breve nota sobre a fome depois da caminhada

Depois de uma caminhada longa, raramente preciso de um relógio de fitness para me dizer que estive ativo.

As minhas pernas também costumam saber.

E o meu apetite sabe-o perfeitamente.

É tentador olhar para uma estimativa de calorias e pensar que "mereceu" uma determinada quantidade de comida, mas não considero essa mentalidade particularmente útil.

A alimentação faz parte da preparação para um longo dia ao ar livre e da recuperação posterior. Comer e beber adequadamente ajuda a sustentar a atividade que está a exigir ao seu corpo.

Um dia de caminhada de sete horas já é uma conquista significativa, sem o transformar numa equação.

A minha conclusão pessoal

Para muitos adultos, sete horas de caminhada podem representar aproximadamente 2 000 a 4 000 calorias ou mais, mas o intervalo é deliberadamente amplo.

O seu gasto energético real depende muito do peso corporal, tempo em movimento, ganho de elevação, terreno, ritmo, peso da mochila e fatores individuais.

Não se deve esperar que uma caminhada de sete horas por trilhos suaves e uma caminhada de montanha de sete horas com milhares de pés de desnível produzam o mesmo resultado.

Use calculadoras de calorias e relógios de fitness como referências aproximadas, e não como medições precisas.

E, se vai sair durante sete horas, prestaria muito mais atenção às coisas que realmente o vão ajudar a passar o dia confortavelmente: comida suficiente, água suficiente, roupa adequada, bom calçado, navegação e um percurso compatível com a sua experiência.

O número de calorias pode ser apenas uma estimativa. A caminhada em si é aquilo de que se vai lembrar.