Qu'est-ce que la règle des protéines en 2 heures ?

Une simple habitude de récupération qui permet à votre corps de réellement bénéficier du travail que vous avez accompli.

J'ai entendu parler pour la première fois de la règle des deux heures pour les protéines après une longue randonnée où j'ai ressenti d'étranges courbatures pendant des jours. Pas les bonnes courbatures bien méritées, non. Le genre de courbatures tenaces qui persistent et qui rendent chaque montée d'escalier particulièrement difficile. Un ami m'a demandé ce que j'avais mangé ensuite. J'ai répondu, honnêtement : « Rien pour l'instant. Je mangerai plus tard. » Il a acquiescé et a dit : « Voilà pourquoi. » Sur le moment, j'étais sceptique. Plus tard, j'y ai prêté attention. Il avait raison.

La règle des protéines en 2 heures fait partie de ces concepts qui paraissent basiques, voire ennuyeux, jusqu'à ce qu'on réalise à quel point ils font la différence.

La réponse courte

La règle des 2 heures pour les protéines consiste à consommer un repas ou une collation riche en protéines dans les deux heures suivant une activité physique afin de favoriser la réparation, la récupération et l'adaptation musculaire.

Cela s'applique à la randonnée, au trekking, à l'escalade, à la musculation, aux sports d'endurance et même aux longues promenades.

Pourquoi le timing est important

Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles subissent de légers dommages. C'est normal et nécessaire. La récupération correspond au processus de réparation de ces dommages par votre corps, qui retrouve ainsi sa force.

Après l'effort, votre corps est particulièrement réceptif aux nutriments. Les protéines fournissent des acides aminés, éléments essentiels à la réparation musculaire. Attendre trop longtemps n'empêche pas la récupération, mais peut la ralentir et prolonger les courbatures.

Je l'ai clairement constaté lors de voyages de plusieurs jours. Lorsque je consommais des protéines plus tôt, je me réveillais en pleine forme. Dans le cas contraire, je me réveillais raide et de mauvaise humeur.

Que se passe-t-il pendant cette période de deux heures ?

Durant les deux premières heures suivant l'activité, votre corps :

• Augmente la synthèse protéique

• Régénère plus efficacement les tissus musculaires

• Réagit mieux aux acides aminés

• Réduit la dégradation musculaire

Cela ne signifie pas qu'il existe une limite stricte de deux heures. Cela signifie que cette plage horaire est particulièrement efficace , mais non exclusive.

De quelle quantité de protéines parle-t-on ?

Pour la plupart des gens, la règle générale est la suivante :

• 15 à 30 grammes de protéines dans les deux heures suivant l'activité.

La quantité exacte dépend de la morphologie, de l'intensité et de la durée de l'effort. Les efforts plus longs ou plus intenses bénéficient généralement d'une valeur plus élevée dans cette fourchette.

Ce n'est pas forcément compliqué. Il suffit que ce soit intentionnel.

Pourquoi cela est important pour les randonneurs et les activités d'endurance

La randonnée pédestre et le trekking sollicitent les muscles de manière prolongée et constante, contrairement aux efforts brefs et intenses. Ce type d'effort engendre une fatigue cumulative. Les protéines contribuent à :

• Réduire les courbatures du lendemain

• Soutien à la récupération articulaire et musculaire

• Maintenir sa force pendant plusieurs jours consécutifs

• Améliorer l'adaptation globale de l'endurance

Avant, je ne me concentrais que sur les calories après les randonnées. L'ajout de protéines a changé la façon dont mon corps réagissait aux journées consécutives d'effort.

Trois exemples tirés de la vie réelle

1. L'erreur du dîner tardif

Après une longue randonnée, une personne a sauté les repas jusqu'à tard dans la soirée. Le lendemain, malgré une bonne nuit de sommeil, ses jambes étaient lourdes et engourdies.

2. La victoire de la reprise précoce

Un autre randonneur a pris une collation riche en protéines peu après avoir terminé sa marche. Le lendemain matin, il se sentait nettement plus mobile et alerte.

3. La différence sur plusieurs jours

Lors d'une randonnée de plusieurs jours, un apport régulier en protéines après l'effort a fait toute la différence entre l'accumulation de fatigue et un niveau d'énergie constant.

Une petite parenthèse sur les protéines et les calories

Les calories sont importantes. Les protéines le sont différemment. On peut consommer suffisamment de calories et pourtant mal récupérer si l'apport en protéines est insuffisant. Les deux sont complémentaires et non interchangeables.

Avant, je pensais que la faim était le signal pour manger. La guérison m'a appris le contraire.

Idées fausses courantes

• « Je mangerai un bon repas plus tard. »
  Cela aide, mais cela rate le moment le plus opportun.

• « Ceci ne concerne que les culturistes. »
  Cela s'applique à toute personne qui utilise ses muscles de manière soutenue.

• « J’ai besoin de compléments alimentaires pour que ça fonctionne. »
  Non. Les aliments ordinaires conviennent parfaitement.

Ce que j'en ai retenu personnellement après y avoir prêté attention

La règle des 2 heures pour les protéines est moins une question de règles que de respect pour votre corps. Vous lui avez demandé un effort intense. Lui apporter des protéines pendant cette période l'aide à récupérer, à s'adapter et à être prêt pour la prochaine fois. Une fois que vous en ressentirez les bienfaits, cela deviendra une habitude.