Qual é o melhor snack energético para caminhadas?

Não existe um snack perfeito para caminhadas, mas a mistura de frutos secos é uma das melhores opções gerais porque é fácil de transportar, rica em calorias, fácil de comer e pode combinar hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Outras boas opções incluem frutos secos, frutos desidratados, barras energéticas, manteiga de frutos secos, bananas, sanduíches e bolachas integrais.

Lembro-me de ter levado comida a menos para uma das minhas caminhadas mais longas porque, no papel, o percurso não parecia particularmente difícil. Algumas horas e várias colinas depois, a solitária barra de cereais no fundo da mochila pareceu-me subitamente incrivelmente importante.

Desde então, tenho prestado muito mais atenção à alimentação para caminhadas.

Os melhores snacks para caminhadas não precisam de ser complicados nem comercializados especificamente para aventuras ao ar livre. Só precisam de ser fáceis de transportar, fáceis de comer e fornecer energia útil quando já está há várias horas em movimento.

E, talvez o mais importante, devem ser alimentos que queira realmente comer.

A resposta curta

Se tivesse de escolher um snack versátil para caminhadas, escolheria mistura de frutos secos.

Uma mistura simples pode incluir:

• Frutos secos

• Sementes

• Frutos desidratados

• Pretzels

• Pedaços de cereais

• Uma pequena quantidade de chocolate

Os frutos desidratados e outros ingredientes ricos em hidratos de carbono podem fornecer energia imediatamente disponível, enquanto os frutos secos e as sementes acrescentam gorduras, alguma proteína e calorias adicionais numa quantidade relativamente pequena de alimentos.

Mas a mistura de frutos secos não é a sua única opção.

Dependendo da caminhada, também gosto de alimentos como fruta, barras energéticas, sanduíches, bolachas, queijo e manteiga de frutos secos.

1. A mistura de frutos secos é um excelente snack completo para caminhadas

Há uma razão para a mistura de frutos secos aparecer em tantas mochilas de caminhada.

É extremamente prática.

Não requer confeção, ocupa relativamente pouco espaço e pode comer um punhado sem parar para fazer uma refeição completa.

Também pode preparar a sua própria mistura.

Uma mistura caseira básica para caminhadas pode combinar:

• Amêndoas ou amendoins

• Cajus

• Sementes de abóbora ou de girassol

• Passas

• Arandos ou alperces desidratados

• Pretzels

• Um pouco de chocolate

Prepará-lo em casa também permite ajustar a mistura ao seu gosto e às suas necessidades alimentares.

Gosto particularmente de ter algo doce a acompanhar algo salgado. Depois de várias horas de caminhada, a variedade pode tornar os snacks muito mais apelativos.

2. Os frutos desidratados são fáceis de transportar

A fruta fresca pode ser maravilhosa numa caminhada, mas nem sempre é particularmente prática para levar na mochila.

Aprendi que as bananas e as mochilas pesadas nem sempre combinam bem.

Os frutos desidratados resolvem grande parte desse problema.

As opções incluem:

• Passas

• Tâmaras

• Alperces

• Manga

• Figos

• Arandos

Como grande parte da água foi removida, os frutos desidratados são compactos e fornecem hidratos de carbono num formato pequeno.

Também combina particularmente bem com frutos secos.

Não se esqueça de que os frutos desidratados não substituem a hidratação. Continuará a precisar de levar e beber água suficiente para a sua caminhada e para as condições do percurso.

3. Os frutos secos fornecem energia num formato pequeno

Os frutos de casca rija são outro alimento básico a que recorro regularmente em caminhadas mais longas.

São compactos, resistentes e relativamente densos em calorias, o que é útil quando o espaço na mochila é importante.

As opções populares incluem:

• Amêndoas

• Amendoins

• Cajus

• Nozes

• Pistácios

Fornecem gorduras, além de proteínas e outros nutrientes.

A desvantagem é que os frutos de casca rija, por si só, podem não ser o que pretende quando procura energia baseada em hidratos de carbono de ação mais rápida durante uma atividade prolongada.

É por isso que combinar frutos de casca rija com fruta seca resulta tão bem.

Obtém diferentes tipos de alimentos na mesma mão-cheia.

4. As barras energéticas são práticas

As barras energéticas podem ser extremamente úteis simplesmente porque são práticas.

Quase não é necessária preparação.

Coloque algumas na mochila e está pronto para partir.

Ao escolher uma, costumo preocupar-me menos com uma embalagem impressionante e mais com o facto de:

• Gosto do sabor

• É fácil de digerir

• Fornece energia suficiente para o seu tamanho

• Resiste a ser transportada numa mochila

• Os ingredientes adequam-se às minhas necessidades

Também não precisa necessariamente de uma barra desportiva especializada.

Barras de granola, barras de aveia, barras de fruta e frutos de casca rija e snacks semelhantes podem resultar.

Para caminhadas mais longas, prefiro levar mais do que um tipo, para não comer exatamente a mesma coisa durante todo o dia.

5. A manteiga de frutos de casca rija é surpreendentemente prática

A manteiga de frutos de casca rija pode ser um alimento útil para caminhadas, porque é densa em energia e fácil de combinar com outros alimentos.

As embalagens individuais são particularmente práticas.

Pode combinar manteiga de frutos de casca rija com:

• Bolachas salgadas

• Pão

• Uma banana

• Uma maçã

• Uma tortilha

As sanduíches de manteiga de amendoim são outra opção simples para uma caminhada mais longa.

Como sempre, qualquer pessoa com alergia a frutos de casca rija terá obviamente de escolher alternativas adequadas e prestar atenção aos rótulos dos ingredientes e aos avisos de contaminação cruzada.

6. A fruta fresca pode ser excelente em caminhadas mais curtas

Nem todos os snacks para caminhadas têm de ser secos, embalados ou concebidos para sobreviver a uma expedição.

Numa caminhada curta de um dia, a fruta fresca pode ser uma das coisas mais simples de levar.

As maçãs e as laranjas costumam transportar-se razoavelmente bem.

As bananas também são práticas, embora tente mantê-las num local da mochila onde não sejam esmagadas.

A fruta fornece hidratos de carbono e contém água, sendo uma opção refrescante nos dias quentes.

Para caminhadas mais longas ou exigentes, costumo combinar fruta com alimentos mais densos em calorias, em vez de depender apenas da fruta.

7. As sanduíches são ótimas para caminhadas mais longas

Depois de várias horas a comer pequenas porções de snacks, muitas vezes apetece-me algo que pareça uma refeição a sério.

É nessa altura que uma sanduíche ou um wrap são muito bem-vindos.

Há muitos recheios possíveis, dependendo das suas preferências e da forma como os alimentos podem ser armazenados em segurança.

Uma sanduíche simples pode fornecer uma combinação de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, proporcionando-lhe algo mais substancial durante uma pausa mais longa.

A segurança alimentar é importante, sobretudo em tempo quente. Os alimentos perecíveis não devem permanecer fora do frigorífico para além dos limites de segurança, por isso escolha o que leva de acordo com a temperatura e a duração da caminhada.

8. Não Se Esqueça dos Alimentos Salgados

Numa caminhada longa, especialmente em condições quentes, muitas vezes aprecio ter algo salgado além dos snacks mais doces.

As opções podem incluir:

• Pretzels

• Bolachas salgadas

• Frutos secos torrados

• Queijo, quando puder ser conservado em segurança

• Sanduíches ou wraps salgados

Se fizer exercício durante muitas horas e transpirar intensamente, as necessidades de líquidos e eletrólitos podem tornar-se mais relevantes.

A quantidade exata de que precisa varia consoante fatores como a temperatura, o esforço, a duração e a quantidade de suor que perde pessoalmente, pelo que não existe uma fórmula única de hidratação ou eletrólitos adequada a todos os caminhantes.

Numa caminhada curta normal, geralmente não precisa de transformar o planeamento dos snacks numa estratégia complicada de nutrição desportiva.

9. Escolha Alimentos a Que o Seu Estômago Já Está Habituado

O meio de uma caminhada longa não é o meu lugar preferido para fazer uma experiência nutricional.

Um snack pode parecer perfeito no papel e, ainda assim, não lhe fazer bem.

Antes de depender de um determinado alimento durante um percurso longo ou exigente, é sensato experimentá-lo durante atividades mais curtas.

Preste atenção à forma como se sente depois.

Algumas pessoas sentem-se confortáveis a comer refeições substanciais enquanto fazem exercício. Outras preferem pequenos snacks a intervalos regulares.

Não há nenhum prémio por se obrigar a comer a mesma comida de trilho que toda a gente.

10. Leve Mais do Que Pensa Precisar

Em caminhadas mais longas ou remotas, gosto de ainda ter alguma comida quando chego ao fim.

Isso não significa encher metade da mochila com snacks.

Significa levar uma quantidade extra razoável para o caso de:

• A caminhada demora mais do que o previsto

• Comete um erro de navegação

• As condições fazem com que avance mais devagar

• Alguém do seu grupo precisa de comida

• Simplesmente fica com mais fome do que esperava

Uma barra energética extra ou um pequeno saco de mistura de frutos secos pesa muito pouco em comparação com a utilidade que pode ter várias horas mais tarde.

Quanto mais longe estiver de um acesso fácil a alimentos, mais importante se torna essa margem.

O Que Deve Comer Antes de Fazer uma Caminhada?

Os snacks que leva para o trilho são apenas uma parte da equação.

Numa caminhada mais longa, começar depois de uma refeição adequada pode tornar as primeiras horas muito mais confortáveis.

Em geral, prefiro algo familiar que contenha hidratos de carbono e alguma proteína, sem ser excessivamente pesado.

As opções possíveis podem incluir:

• Papas de aveia com fruta

• Iogurte com aveia e fruta

• Ovos com torradas

• Uma sanduíche

• Torradas com manteiga de frutos secos e banana

O que resulta melhor varia consideravelmente de pessoa para pessoa.

Uma manhã de caminhada não é a altura ideal para comer subitamente um pequeno-almoço enorme a que não está habituado, simplesmente porque alguém na Internet o chamou a refeição perfeita para caminhadas.

Com que frequência deve petiscar durante uma caminhada?

Não existe um horário universal.

Numa caminhada curta e fácil, pode quase não precisar de petiscar, se tiver comido antes.

Durante um longo dia no percurso, pode ser mais confortável comer pequenas quantidades periodicamente do que esperar até ter muita fome.

Tendo a usar as pausas naturais como lembretes.

Um miradouro, uma bifurcação do percurso, uma pausa para beber água ou uma paragem para descansar podem ser boas oportunidades para comer algumas dentadas e beber água.

O importante é não ignorar a fome, a sede ou a diminuição da energia até já se sentir exausto.

O açúcar faz mal nos snacks para caminhadas?

Não necessariamente.

Os hidratos de carbono são uma fonte de energia importante durante a atividade física, e os alimentos que contêm açúcares podem fornecer hidratos de carbono prontamente disponíveis.

Isso não significa que todos os snacks para caminhadas tenham de ser doces.

Combinar alimentos diferentes pode proporcionar uma alimentação mais variada e satisfatória durante o percurso.

Por exemplo, fruta desidratada com frutos secos oferece algo bastante diferente de comer apenas doces.

Numa caminhada longa, preocupo-me mais com a combinação geral dos alimentos que levo do que em tentar tornar cada snack individual nutricionalmente perfeito.

Um breve aparte sobre o snack perfeito para o percurso

Passei algum tempo a pensar que tinha de existir algum snack cientificamente perfeito para caminhadas, conhecido por caminhantes experientes, mas não por mim.

Acabei por perceber que o melhor snack é muitas vezes muito mais simples:

Algo suficientemente nutritivo, portátil e saboroso para que realmente o coma.

Uma barra energética tecnicamente excelente não é particularmente útil se não gostar tanto dela que acaba por ficar intacta no fundo da sua mochila.

Leve alimentos de que sabe que gosta.

Depois de cinco horas a caminhar, ficará contente por o ter feito.

A minha conclusão pessoal

Se tivesse de escolher um dos melhores snacks energéticos para caminhadas, a mistura de frutos secos estaria no topo da minha lista, porque é compacta, fácil de transportar, personalizável e pode combinar fruta desidratada rica em hidratos de carbono com frutos secos e sementes ricos em calorias.

Mas não levaria apenas mistura de frutos secos.

Numa caminhada mais longa, gosto de combinar snacks rápidos e alimentos mais substanciais - talvez uma mistura de frutos secos, fruta, uma barra energética e uma sanduíche ou wrap.

E não se esqueça da outra metade da nutrição durante o percurso: água.

O melhor snack para caminhadas não ajudará muito se estiver mal hidratado ou não tiver levado comida suficiente para a duração do seu percurso.

Simplifique. Leve alimentos de que já gosta, traga o suficiente para o dia, com um pouco mais para eventuais atrasos, e coma antes de a sua energia ter desaparecido por completo.

Por vezes, o melhor combustível para uma caminhada é mesmo aquela sanduíche ligeiramente esmagada por que anseia desde a primeira subida.